As Fibras na saúde humana

Conceição Trucom

As fibras são carboidratos por demais complexos, ao ponto de não serem hidrolisadas pelas enzimas do sistema digestivo humano.

O interessante é que apesar das fibras alimentares não contribuírem com qualquer valor energético, elas cumprem papel importante na nossa saúde. Existem dois tipos de fibras: as solúveis em água (hidrossolúveis) e as insolúveis em água.

A indicação alimentar é o consumo de ambos os tipos de fibras, solúveis e insolúveis, que por mecanismos diferentes e integrados, regulam o tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume das evacuações, auxiliam no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e colesterol sangüíneo e no tratamento da obesidade.

Porém nunca ultrapassar a 50 gramas/dia, pois o consumo em excesso poderá provocar efeito contrário como constipação, gases e perdas minerais.

Pesquisas revelam que os brasileiros consomem cerca de 10 gramas de fibras/dia, valor bem abaixo do mínimo recomendável.

A ausência de fibras na alimentação humana poderá causar estreitamento crônico dos intestinos, excesso de pressão das fezes dentro do intestino grosso, diverticulite , hemorróidas e, a longo prazo, câncer de cólon e reto.

Alerta: não há fibras nas carnes, peixes, laticínios, ovos, açúcar refinado e cereais refinados. Melhor dizendo: as fibras presentes nos alimentos de origem animal são digeríveis e, os alimentos refinados perderam suas fibras durante este processo.

As fibras abundam nos vegetais, frutas, cereais e farinhas integrais. Todos estes alimentos contêm em média de 2% de fibra total (insolúveis + solúveis) e o ideal é ingeri-los crus ou parcialmente cozidos, raramente muito cozidos ou fritos.

As fibras solúveis em água são as Pectinas, Gomas e Mucilagens:

• • – Retardam o tempo de esvaziamento gástrico, dificultando picos glicêmicos;

• • – Proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon;

• • – Reduzem a concentração de colesterol;

• • – Melhoram a tolerância a glicose e;

• • – Fixam os ácidos biliares.

As fibras insolúveis em água são a Celulose, as Ligninas e as Amido Resistente (AR):

• • – Retém água nas fezes, portanto aumentam a fluidez fecal;

• • – Aumentam volume e peso das fezes;

• • – Favorecem os movimentos peristálticos dos intestinos;

• • – Reduzem o tempo de trânsito das fezes;

• • – Aumentam o número de evacuações;

• • – Em excesso podem aumentar a excreção de zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.

Cuidados com o consumo de fibras

Apesar dos inúmeros benefícios, como tudo na vida, o exagero ou mal uso pode ser prejudicial. O interessante é que, o menor dos danos é quando a ingestão de excesso for via alimento cru e integral, pois nesta forma, o próprio organismo tem mecanismos eficientes de aviso: chega, é suficiente.

Bem, além do excesso, as formas inadequadas de consumir fibras são:

– Ao ingerir frutas secas é fundamental mastigar muito bem, não exagerar no consumo, pois estes são alimentos concentrados e, tomar líquidos para facilitar na sua re-hidratação e digestão.

– Caso a fruta seca estiver sendo usada no preparo de sucos desintoxicantes, muitas vezes sendo usada como um adoçante natural, também vale a informação: sem exagero. Ou seja, uma colher de sopa da fruta seca escolhida/copo de suco preparado.

– Não recomendo o consumo diário e frequente das fibras isoladas como fibra de arroz, trigo ou aveia. Quando estas fibras são consumidas juntamente com o seu grão, este alimento integral tem estrutura complexa e completa para a sua digestão e assimilação pelo organismo humano. Porém, quando isolada, esta fibra passa a ser venenosa pela sua concentração de antinutricionais, sendo o principal deles o ácido fítico, um agente que, nesta forma concentrada (*) atua como um desmineralizador, principalmente de cálcio e zinco.

Portanto, um super alerta:

1) Não compre fibras isoladas, a menos que seja para consumo esporádico. Neste caso, compre pequenas quantidades, pois oxidam com extrema facilidade.

2) Não compre ou faça uso frequente destes compostos “emagrecedores” a base de fibras. Pois eles emagrecem também os ossos, dentes e o ferro do sangue, por sua ação desmineralizadora. Ao consumir tais “suplementos” é fundamental aumentar o consumo de alimentos vegetais crus e integrais para evitar perdas minerais.

(*) Na forma naturalmente diluída atua como um antioxidante natural.

Texto extraído dos livros: “Alimentação Consciente” (edição esgotada), “Açúcar x Saúde” (Lançamento em 2007) e “A importância da Linhaça na Saúde – editora Alaúde”.