Açúcar com sabedoria

Conceição Trucom

O açúcar ou a sacarose (refinado, cristal, demerara, mascavo, melado ou caldo de cana), por ser um alimento energético, pertence à família dos carboidratos.

Especificamente, a sacarose é um dissacarídio, porque uma vez digerida, ela é “quebrada” em 2 açúcares simples, ou monossacarídeos, que são a glicose e a frutose.

Sacarose = glicose + frutose

O açúcar, principalmente o refinado, é um alimento muito energético, com um Índice Glicêmico (IG) bastante elevado (acima de 100%).

Sabemos que não dá para tirar todo o açúcar de nossa vida e que, apesar da fundamental moderação, ainda assim fica a pergunta: que opções eu tenho? Que açúcar ingerir, quanto e como?

Ou seja, precisamos de energia para perpetuar a vida, mas que combustível vamos escolher?

Podemos ingerir alimentos doces e massas, mas precisamos saber como escolher (selecionar) os alimentos que compomos em cada refeição ou lanche.

Essa escolha consciente é que vai reduzir ou anular o risco tão comum de engordar ou desenvolver doenças ao longo dos maus hábitos alimentares.

Ignorar sobre as propriedades dos alimentos e, sobre o funcionamento básico do corpo humano é falha grave. Depois saímos dizendo que somos vítimas. Porém a opção entre ignorar ou conhecer (buscar o conhecimento) é responsabilidade de cada um.

Lembrando a definição do índice glicêmico (IG): o que diferencia um carboidrato rápido (engordativo ou causador de picos glicêmicos) de um carboidrato lento (saudável) é a velocidade (após a ingestão) que ele se transforma em glicose e alcança a corrente sangüínea. Ou seja, quanto menor a velocidade de transformação em glicose, mais lenta e gradual será sua liberação para a corrente sangüínea, e isso é tudo de bom.

O que determina esta velocidade?

Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia.

Alguns carboidratos são classificados como simples (rápidos), outros como carboidratos complexos (lentos).

E, o estômago é, basicamente um tanque indiscriminado de enzimas digestivas que decompõem todos os carboidratos – seja um bolo, um pão integral, brócolis, alface ou aveia – em glicose.

Portanto, aí vai a notícia boa: você pode ingerir açúcar e doces (logicamente sigo na linha da moderação), desde que no preparo ou na hora de compor a sua refeição procure usar (misturar) ingredientes:

1. O tamanho ou estrutura dos Carboidratos

Todos os carboidratos complexos (dissacarídios e polissacarídios) contidos nos alimentos são decompostos (digeridos/quebrados) em açúcares simples, para viabilizar sua absorção e aproveitamento energético.

Basicamente existem apenas 3 açúcares simples que são os “tijolinhos” de todos os carboidratos comestíveis, e cada um possui uma estrutura molecular diferente, o que determina a sua velocidade de ingresso na corrente sangüínea:

Contudo, embora todos esses açúcares simples sejam absorvidos rapidamente pelo fígado, apenas a glicose pode ser liberada diretamente na corrente sangüínea. É por isso que os carboidratos ricos em glicose como pães e massas, praticamente voam do fígado para o sangue, ao passo que a galactose e a frutose, que precisam ser convertidas primeiro em glicose no fígado, penetram mais lentamente na corrente sangüínea.

A frutose é o açúcar mais lento, motivo pelo qual as frutas em geral têm um índice glicêmico mais baixo, comparado aos carboidratos ricos em glicose e galactose.

2. A presença de fibras nos Carboidratos

A fibra é um carboidrato muito complexo, não digerível pelo organismo humano. Assim sendo, a fibra não é absorvida e, consequentemente, não tem qualquer efeito direto na produção da insulina.

A presença de fibra na massa digestiva atua como um freio na velocidade de digestão e absorção dos carboidratos, porque ela dificulta o acesso das enzimas aos açúcares, assim como a saída da glicose para a corrente sangüínea.

Quanto maior o conteúdo de fibra de um carboidrato, menor a velocidade de ingresso da glicose no sangue (menor IG). Portanto, a fibra é um fator significativo no controle da curva glicêmica e da absorção de carboidratos.

Conclusão: ao ingerir doces, opte por usar (ou misturar com) ingredientes ricos em fibras, como as frutas frescas, as frutas secas, os cereais integrais e os alimentos menos cozidos e processados.

3. O teor de gordura na massa digestiva

A gordura pode ser um aliado importante na queima da sua própria gordura corporal. Em primeiro lugar, a gordura nutricional não tem qualquer efeito na insulina, na verdade ela é um zero à esquerda quando se trata de estímulo à secreção de insulina.

Portanto, a ingestão de gordura (em quantidade balanceada) não faz com que seu corpo armazene mais gordura. Em segundo lugar, a gordura retarda o ingresso da glicose na corrente sangüínea.

Metaforicamente, a gordura atua como os carros que passam na rua quando desejamos atravessá-la: quanto mais carros estão passando, mais tempo necessitamos aguardar para poder atravessar com segurança. E, quanto menor a velocidade de ingresso da glicose na corrente sangüínea:

Conclusão: Sempre que quiser reduzir o poder engordativo da sua refeição, sobremesa ou lanche, acrescente alimentos ricos em fibras e pequenas porções de sementes oleaginosas ou azeitona ou abacate. Desta forma será reduzida a possibilidade de picos glicêmicos e de armazenar excesso de gordura corporal.

Um exemplo de lanche: 1 banana amassada com + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 castanha do Pará picada.