Como reduzir o consumo de Açúcar

Conceição Trucom

O açúcar é um alimento puramente energético, que se consumido puro ou com alimentos de índice glicêmico elevado, funciona praticamente como injeção de glicose na veia.

Tal fato significa que, uma vez ingerido de forma inadequada (o que é bastante comum), ele é rapidamente transformado em glicose, que é quase totalmente liberada na corrente sangüínea, com elevada probabilidade de causar picos glicêmicos.

Hiperglicemia = glicose > 110 dg/l de sangue

Em conseqüência desse pico glicêmico, o pâncreas é ativado para produzir e liberar insulina na corrente sanguínea, provocando um triplo comando de obesidade:

• • Armazenar – o excesso de glicose no sangue será transformado em gordura.

• • Quando existe excesso de glicose no sangue, o organismo não libera (não deixa queimar) a gordura armazenada.

• • Após a liberação da insulina no sangue a taxa de glicose cai demasiadamente (< 70 dg/l), e o cérebro – grande devorador de glicose – libera uma mensagem de que necessita de glicose para seu perfeito funcionamento, ou seja, comer mais doce.

Velocidade de transformação dos açúcares em glicose = IG

Tipo de Açucar	Índice Glicêmico (IG)
Glicose / Maltose / Karo	Extremamente alto (>100%)
Mel	Extremamente alto (>100%)
Açúcar refinado ou cristal	Alto (80 a 100%)
Melado / Demerara ou Mascavo	Alto (80 a 100%)
Lactose (laticínios)	Moderado (~ 40%)
Frutose (frutas)	Baixo (< 40%)

Assim, quando você decidir consumir açúcar, primeiro reduza e segundo dê preferência ao melado, mascavo ou mel, que também são rápidos, mas são os “menos ruins” porque ao menos contêm micronutrientes.

O açúcar refinado deveria ser abolido de todas as despensas, pois já é um produto sintético e super concentrado em sacarose, e ao mesmo tempo cheio de aditivos químicos. Entenda que a partir do momento que a sacarose é separada do suco de cana, já é um refinado. Ou seja, melado, mascavo e demerara também são formas refinadas de açúcar.

Infelizmente, o brasileiro tem o péssimo hábito de comer açúcar e adoçantes em excesso. Pesquisa mundial revelou que o brasileiro ingere de 3 a 6 vezes mais açúcar do que a média mundial, não somente quando adoça o café ou chá, mas quanto à quantidade de açúcar que coloca nos doces, e quanto à necessidade de comer tanto doce.

A grande questão não é seguir açúcar dependente e substituir por outras opções, mas sim reduzir e melhor qualificar o consumo.

Esta é uma questão cultural que pode ser resolvida com a redução gradual do consumo de açúcar e adoçantes. É uma questão de pura decisão. Com o tempo o palato vai ficando cada vez mais preciso e eficiente na percepção dos sabores, pois o excesso de sabor (açúcar, adoçantes, sal ou pimenta) acaba por tornar nosso paladar “entupido e impreciso”.

Quanto aos adoçantes, existem inúmeras controvérsias e polêmicas sobre o assunto. O bom senso diz que, quanto mais sintético, mais moderação e informação serão necessárias. Em princípio os adoçantes artificiais devem ser evitados, principalmente por gestantes e crianças.

Mas, como sair do consumo do açúcar, que é verdadeiramente nocivo à saúde, e dos adoçantes sintéticos, que são questionáveis?

Para administrar esse impasse valem as seguintes sugestões:

• • Reduzir a necessidade de açúcar diária e apreciar melhor o sabor natural dos alimentos. Melhorar a mastigação vai ajudar muito no realce dos sabores.

• • Consumir mais frutas frescas ou secas no lugar de sobremesas preparadas com muito açúcar ou caldas e dos biscoitos industrializados, principalmente aqueles recheados.

• • Produzir bolos e sobremesas menos doces, procurando substituir o açúcar refinado por quantidade reduzida do melado de cana, mascavo ou mel, e usando frutas frescas ou secas para enriquecer o sabor.

• • Quando decidir consumir mel ou melado, reduzir a quantidade e acompanhar com alimentos que contenham bastante fibra, proteína saudável e gordura nutricional.

• • Tomar menos café e mais chá, preferentemente sem açúcar.

• • Uma vez decidida a necessidade do consumo de adoçantes, direcionar a primeira opção para os naturais.

• • Na escolha dos adoçantes sintéticos, evitar usar o mesmo tipo por mais que 30 dias, ou seja, alterar o tipo de adoçante sintético a cada 30 dias. E, desta forma evitar os possíveis malefícios que cada um pode provocar, quando consumido por tempo continuado (> 30 dias).

Texto extraído dos livros: “Alimentação Consciente” (edição esgotada), e “A importância da Linhaça na Saúde – editora Alaúde”.