Emagreça com o Vegetarianismo – Parte 1

Por Samira Menezes e Viviane Pereira

Ao ler esta matéria publicada na Revista Vegetarianos – Outubro 2010 – fiquei bem impressionada com a qualidade do conteúdo, dos pés no chão dos especialistas entrevistados e o texto muito bem escrito pelas jornalistas. Parabéns, parabéns e parabéns… Conceição Trucom

Nutricionistas norteamericanos garantem: é possível emagrecer em três semanas com uma dieta 100% vegetariana. E o melhor de tudo, sem passar fome. Descubra como.

Não tem fórmula, dieta ou remédio milagroso para perder peso. A velha receita alimentação balanceada e exercícios físicos funciona, mas se você quer emagrecer para valer e garantir que não ganhará nenhum grama a mais depois de ter perdido os quilinhos extras, o melhor e mais saudável é o vegetarianismo. Manter o peso ideal após excluir de vez as carnes (peixe e frango também) e diminuir consideravelmente o consumo de laticínios e ovos não têm nada de sobrenatural – pelo contrário, os benefícios e resultados estão comprovados pela ciência.

Falar em peso ideal, aliás, não se trata de ter como parâmetro os 50 e poucos quilos da modelo Gisele Bundchen nem a barriga tanquinho do galã Brad Pitt. Cada pessoa tem o seu, assim como cada um tem a sua genética, o seu lado psicológico e a sua rotina. São vários fatores que devem ser levados em conta antes de começar a perder peso definitivamente. Mas o que todos podem e devem começar a fazer já é incluir hábitos saudáveis no dia a dia.

E diferentemente do que a maioria pensa, perder peso não se trata de subtração, mas sim de adição: coma mais vegetais, de preferência os crus e frescos; coma pequenas porções de alimentos naturais com mais frequência para manter o metabolismo funcionando; mastigue mais, pois a mastigação bem feita aumenta a sensação de saciedade; pratique mais atividade física, ela aumenta os níveis de serotonina (aquele hormônio da felicidade) – descubra urna que mais agrada a você e saia do sofá. Dançar, praticar yoga, nadar, andar ou correr ao ar livre podem ser atividades mais prazerosas do que ficar andando para lugar nenhum ern cima de uma esteira dentro de uma academia. E claro, antes de dar início a essa mudança maravilhosa na sua vida, busque a orientação de um profissional qualificado para dar dicas sobre como montar um cardápio vegetariano balanceado. Assim você evita cair na armadilha de só comer salada e soja, e só receberá elogios pela sua saúde.

A MEDIDA VEGANA

O objetivo dos médicos e nutricionistas da ONG PCRM (Physicians Committee for Responsib/e Medicine), dos EUA, é promover a boa alimentação. Por isso, eles desenvolvem diversas ações e campanhas em prol do veganismo. Esses profissionais, a maioria pesquisadores ou professores de universidades importantes naquele país, garantem que esse tipo de alimentação, que exclui todo tipo de carne, ovos, mel, leite e derivados, é a melhor escolha para quem quer emagrecer.

Aos que desejam experimentar, eles sugerem um guia de três semanas de dieta vegana com baixa caloria que irá colocar você no caminho do peso saudável. “Quando você monta suas refeições com generosas porções de vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas – isto é, opções vegetarianas saudáveis -, perder peso é muito fácil e ele vai embora de maneira significativa”, afirma o presidente da PCRM, Dr. Neal Barnard. “E junto com isso vêm alguns brindes, como a diminuição do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue, o controle da pressão arterial e muitos outros aspectos da saúde.”

Quando você monta refeições com opções vegetarianas saudáveis, perder peso é fácil.
Dr. Neal Barnard.

Comer mais desse grupo de alimentos é permitido devido às suas fibras, conforme explica a nutricionista Ana Ceregatti. ‘As fibras dos legumes e das frutas ajudam a estimular o centro de saciedade no cérebro, especialmente se consumidas antes das principais refeições.” Por isso, aponta Ana, comer salada como entrada é realmente de grande valia. ‘As fibras também retardam a absorção de gorduras e de colesterol, ajudando no controle dos seus níveis no sangue. Ainda regulam os movimentos do intestino e dão volume ao bolo fecal, facilitando as evacuações.”

EMAGRECENDO COM O VEGETARIANISMO

“Pessoas que se tomam vegetarianas normalmente perdem 10% de seu peso. Excluir as carnes do cardápio é a melhor maneira de perder peso e se tornar uma pessoa mais saudável.” A afirmação é da nutricionista Dra. Amy Joy Lanou. Além dela, outros tantos profissionais da saúde apontam para esse fato, como o professor do Departamento de Câncer da Universidade de Oxford, Timothy Key, que observou a ligação entre vegetarianismo e a propensão de essas pessoas manterem o peso ideal ao longo da vida.

Segundo Amy, isso não acontece por milagre, aliás, as dietas conhecidas como milagrosas são justamente as menos eficientes quando a intenção é perder peso. O mecanismo está no poder de ação dos legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Refeições baseadas nos alimentos de origem vegetal, explica a pesquisadora, geralmente são menos calóricas.

Essas refeições têm mais fibras, que aceleram o metabolismo; e mais carboidratos complexos (presentes nas frutas, cereais integrais e legumes), que liberam energia no organismo lentamente, ao contrário dos carboidratos simples, comuns dos doces e pães brancos. Além disso, a alimentação vegetariana é mais rica em gordura insaturada – presente no azeite de oliva e nas castanhas, que favorece o aumento dos níveis do colesterol bom.

Amy e seus colegas da PCRM lembram que a exclusão do leite de vaca também é benéfica no processo de emagrecimento e de manutenção do peso. “A curto ou longo prazo. Em ambos os casos o modo mais eficiente para perder peso é evitando os produtos de origem animal, porque tanto o ovo quanto o leite contêm gordura saturada e colesterol, que aumentam o risco de doenças crônicas, como a obesidade e as cardiovasculares. Laticínios, como iogurte, manteiga, queijo e sorvete, também contribuem para esses problemas”, aponta a pesquisadora. Enquanto a nutricionista Ana Ceregatti acrescenta: “Ao excluir as carnes, os vegetarianos costumam abusar de carboidratos e de laticínios (por exemplo, substituindo o bife do almoço por queijo) Essa prática aumenta muito a ingestão calórica. podendo levar ao excesso de peso.”

Outro problema do leite, mesmo aqueles que trazem no rótulo a denominação fat-free (livre de gordura) são os hormônios. “Hormônios naturais ou artificiais sempre estão presentes nos laticínios. O leite orgânico, por exemplo, pode não conter pesticida e antibiótico, mas ainda assim tem colesterol e os hormônios naturais da vaca. As opções mais saudáveis são os leites vegetais, como o de arroz, enriquecidos com cálcio e vitamina D”, indica Dra. Amy.

ESCOLA PARA APRENDER A COMER

Quem nunca se sentiu empanturrado porque comeu demais? Talvez, na pressa, nem percebeu quanta comida colocou no prato e, depois, ingeriu sem notar o que ou quanto? Esse hábito, cada vez mais comum na vida agitada, é um dos fatores que contribuem para o aumento de peso. Para mudar essa forma de agir. o médico nutrólogo e acupunturista Cláudio Barbosa divulga a chamada Escola da Mastigação, em que ensina a forma correta de mastigar – e também, de certa forma, de se relacionar com a comida. No livro Mastigação, um poderoso aliado da Dietoterapia, Barbosa aborda e amplia os conceitos que surgiram com o médico austríaco Franz Xaver Mayr (1875-1965).

“A Escola da Mastigação chama atenção para um aspecto que não é novidade, mas não é muito estimulado, da relação que a gente constrói com o alimento”, explica Cláudio. Ele comenta que muitas pessoas sentam à mesa pensando que vão engordar, já com culpa, fazendo movimentos automáticos e jogando na comida as frustrações e ansiedades.

“Assim o comer não é prazeroso e vira um desvirtuamento da fisiologia para a qual o ato foi criado.
Comer com pressa é desumano.”

Para aprender essas lições não é preciso voltar aos bancos escolares. Cláudio avisa que a Escola da Mastigação pode ser feita em casa: basta observar e sentir o sabor, a textura da comida e ver como é prazeroso comer devagar. “Isso possibilita melhor digestão e saciedade mais precoce. Não é mágica, mas ajuda. Em uma sociedade de correria, de porções alimentares com densidades calóricas mais elevadas, temos que pensar em novos paradigmas.” Como todo conhecimento, no começo precisa de treinamento repetitivo, acompanhando passo a passo – até contando a mastigação. Depois, torna-se um hábito. Cláudio indica como primeiro passo sentar-se confortavelmente por alguns minutos – seja fazendo uma oração ou relaxamento. Depois, levar o garfo à boca e, enquanto mastiga, deixá-lo descansando ao lado do prato. A pessoa precisa perceber o alimento na boca até que vire uma massa quase mole para ser engolida.”

No início, para acostumar, ele sugere mastigar no mínirno de 30 a 40 vezes cada garfada – dependendo da textura do alimento. “Quando a mastigação acontece devagar, os sinalizadores hormonais são liberados pelo nosso organismo, inibindo o centro da fome no hipotálamo”, afirma. Quem ouve isso pela primeira vez muitas vezes sente certa descrença sobre os resultados. Acostumado à reação, o médico comenta: “Teoricamente falar disso para o paciente pode ser hilário. Eu sugiro que faça uma vez, experimente e confira se vai funcionar.”