Sistema Digestivo & Fibras

Conceição Trucom

Você já deve ter visto uma ilustração do sistema digestivo, pelo menos quando era estudante. Para quem precisa de uma ajuda sobre o funcionamento desse sistema, aqui está um breve resumo da função de cada órgão na absorção de ingredientes dos alimentos e sua distribuição no organismo.

Quando você leva a comida à boca, seus dentes mastigam e suas glândulas salivares secretam saliva. Resultado: os alimentos são triturados, formando uma bola macia chamada bolo alimentar.
Quando você engole, a língua empurra esse bolo para o esôfago (1), um longo tubo muscular que leva ao estômago (2). O bolo é empurrado para baixo por ondas de ação muscular. Há uma válvula na entrada do estômago que se abre para permitir a entrada do alimento.

O estômago é basicamente uma bolsa de músculos. Normalmente, tem capacidade para 1,5 litro de comida. Um ácido forte e outros sucos digestivos são adicionados ao bolo para facilitar a quebra de complexas moléculas de proteína, gordura e carboidratos em unidades menores e mais absorvíveis. A mistura – chamada quimo – permanece no estômago entre quarenta minutos e algumas horas.

Existe um músculo pequeno e redondo – chamado piloro – localizado na saída do estômago. Quando o piloro se abre, permite que o quimo entre no intestino delgado, que tem entre 4,5 e 6 metros de comprimento. É nele que ocorre a absorção da maior parte dos nutrientes. O intestino delgado é composto de três partes.

No duodeno (3), o quimo se mistura à bile e aos sucos digestivos vindos do pâncreas (4). A bile é um líquido esverdeado produzido pelo fígado e armazenado na vesícula biliar (5) entre as refeições. Dissolve as gorduras em água, permitindo assim sua absorção. Ferro e cálcio são absorvidos no duodeno.

O jejuno (6) é a segunda e maior parte do intestino delgado. É aqui que a maioria dos nutrientes passa ao organismo. Em geral, são transportados pelo sangue, passando direto pelo fígado (7), onde ocorrem filtragem e desintoxicação. As gorduras passam pelo sistema linfático, para filtragem e processamento, antes de serem lançadas no sangue. O último segmento do intestino delgado é o íleo (8), onde ocorre a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, além de outros nutrientes.

A mistura agora passa ao intestino grosso (9), onde a água é absorvida e bilhões de bactérias quebram alguns dos carboidratos que, de outro modo, seriam indigeríveis: as fibras solúveis. Tudo que não puder ser digerido, junto com as células mortas do sangue contidas na bile, é armazenado no intestino grosso, por onde transita lentamente até chegar ao reto (10). Quando o reto fica cheio, é hora de dar aquela paradinha no banheiro. As fezes são expulsas pelo ânus (11).

Alimento saudável contém FIBRAS

Antigamente, tudo que sabíamos das fibras era que não tinham valor nutricional e que, quanto mais fibras consumidas, maior o número de idas ao banheiro. Tão insignificantes, as fibras alimentares são basicamente carboidratos que o sistema digestivo humano não  tem como digerir. Todas são de origem vegetal – as de origem animal são digeríveis – e podem ser: solúveis (hidrossolúveis) ou insolúveis em água.

Aveia, nozes, ervilhas, feijão e frutas como a maçã, são boas fontes de fibras solúveis. Alimentos integrais como o arroz, trigo, cenoura, pepino e farelos são boas fontes de fibras insolúveis. Na verdade, boa parte dos alimentos como as frutas e hortaliças contém os dois tipos de fibras. Que bom, pois as 2, por motivos distintos, são muito benéficas. Para entender a diferença entre fibras solúveis e insolúveis, vamos acompanhar sua passagem pelo sistema digestivo.

Sua refeição: batata assada com feijão. Coloca na boca e imediatamente, as enzimas presentes na saliva começam a decompor a maior parte dos carboidratos, transformando-os em glicose. Mas essas enzimas não afetam as fibras. Assim que a comida mastigada chega ao estômago, outras enzimas começam a decompor as proteínas. Mais uma vez, as fibras passam incólumes.

Depois que sai do estômago, esta massa vai para o intestino delgado. Nesse ponto, entra em cena a bile, rica em enzimas que quebram as gorduras. À medida que o bolo alimentar passa pelo intestino delgado, os nutrientes seguem passando por quebras (digestão). Os carboidratos e proteínas já decompostos, passam para a corrente sanguínea, enquanto as gorduras decompostas passam para o sistema linfático e vão direto para o fígado, antes de serem despejadas na corrente sanguínea.

As fibras? Continuam intactas.

Lentamente no intestino delgado – Acelerando no intestino grosso

As fibras solúveis absorvem a água e incham dentro do organismo, formando um gel. A mistura engrossada pelas fibras e alimentos não digeridos se move lentamente pelo intestino delgado. Além de engrossar a mistura, as fibras solúveis se prendem (absorvem) a alguns nutrientes, o que significa que eles ficam ‘menos disponíveis’, portanto, lentamente liberados, como é o caso da glicose.

A lenta liberação da glicose, graças às fibras solúveis nos intestinos, é ótima para todos, reduzindo a probabilidade de obesidade e diabetes em adultos.

As fibras solúveis também se prendem ao colesterol, significando que a ingestão de tais fibras pode reduzir os níveis de colesterol. Quando a mistura entra no intestino grosso, todos os nutrientes já foram absorvidos. O que fica para trás é basicamente a bile, as fibras e o que ficou adsorvido nelas.

Na parte principal do intestino grosso (também chamado de cólon), que tem mais de 150 centímetros comprimento, ocorre liberação de água que volta para o corpo. Entretanto, as fibras solúveis conservam um pouco de água durante o trajeto por todo o cólon. Isso é muito bom, pois significa que as fezes não ficarão secas, ao contrário, terão volume e fluidez. As pessoas que não consomem fibra suficiente arriscam a sofrer de prisão de ventre, flatulência e hemorróidas.

A Flora agradece

Dentro do cólon, as fibras solúveis servem de alimento a bilhões de bactérias benéficas. Em outras palavras, os alimentos ricos em fibras solúveis são conhecidos como “prebióticos“. Ou seja, sem fibras das quais possam se alimentar, esses organismos benéficos não conseguem prosperar da maneira apropriada.

Ao contrário das fibras solúveis, as fibras insolúveis não formam um gel ao se juntarem com a água, e tampouco fermentam. Simplesmente se movem pelo sistema, também inalteradas, mas ocupando espaço. Isso pode reduzir o apetite, os picos glicêmicos, o que é ótimo para quem está de dieta e deseja manter seu peso, pois as fibras insolúveis não contém calorias. Além disso, formam bolo fecal, o que mantém o cólon aberto e impede quadros de espasmos. Assim, as fibras reduzem a probabilidade de ocorrência de síndrome do cólon irritável (SCI).

Formando bolo fecal, as fibras também fazem evacuar mais vezes – o que, acredite, é um benefício.

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Texto extraído e adaptado por Conceição Trucom do livro A verdade sobre a comida – Jill Fullerton-Smith – editora Intrínseca.