Onde está o ômega-3? Parte 3

Victoria Boutenko **

Os avanços tecnológicos aumentaram a vida útil de sementes como do milho e girassol. No caso dos óleos vegetais a validade aumentou de 6 meses para um ano. Como eu entendo agora, tal ‘conveniência’ foi atingida pela redução de ômega-3 nas sementes, devido a sua natureza altamente oxidável, portanto perecível (menores tempos de validade e prateleira).

Ao longo de várias décadas, muitos dos nossos alimentos tornaram-se cada vez mais ricos em ácidos graxos ômega-6 e deficientes em ômega-3. Nos últimos anos, a engenharia genética tem manipulado as sementes, buscando desenvolver variedades com maior concentração de ômegas-6 e menor de ômegas-3, com o propósito de aumentar a vida de armazenamento das sementes, e produtos derivados, principalmente com os óleos delas extraídos. Além disso, a maioria dos animais de criação, como bovinos, ovelhas, porcos e galinhas têm sido cada vez mais alimentados com estas sementes modificadas (soja, milho e outros grãos) em vez de capim e feno (ricos em ômega-3). Como resultado até os alimentos de origem animal (incluso os peixes criados em fazendas marinhas) são cada vez mais ricos em ômega-6 e pobres em ômega-3. O mesmo vale para os produtos lácteos e ovos.

No universo dos alimentos industrializados não só todos os salgadinhos, bolachas e biscoitos são feitos com sementes e óleos pobres de ômega-3, mas quase todas as saladas e pratos vegetarianos em restaurantes são preparados com óleos vegetais, concentrados de ômegas-6.

Como os alimentos de cultura extensiva e industrializados têm cada vez mais ômegas-6 e o consumo destes alimentos é cada ano mais elevado, a obesidade continua a subir. Lembremos da analogia com o urso que hiberna justo porque acumulou BASTANTE ômega-6.

As estatísticas da obesidade revelam as tendências perturbadoras na saúde dos americanos sobre as últimas duas décadas:

· Há 58 milhões acima do peso, 40 milhões de obesos e três milhões de americanos com obesidade mórbida;

· Oito em cada dez americanos acima de 25 anos estão acima do peso;

· 78% dos norte-americanos não praticam suficiente exercícios físicos diários;

· 25% dos norte-americanos são completamente sedentários;

· Desde 1990, tem havido um aumento de 76% na diabetes tipo II entre os adultos entre 30 e 40 anos de idade.

O professor Leonard Storlien da Universidade de Sydney (Austrália), que estuda o efeito de gorduras na dieta sobre a obesidade e resistência à insulina, concluiu que “não só a quantidade de gordura na dieta, mas também o tipo de gordura utilizada, vai produzir diferentes efeitos sobre o peso corporal e do metabolismo.” Em seus experimentos, os alimentos ricos em ômega-3 podem sim proteger contra obesidade e diabetes.

De acordo com o bioquímico Terras William EM, um pesquisador do Instituto Nacional de Saúde (EUA) e uma das maiores autoridades do mundo em ácidos graxos essenciais, o ômega-6 e o ômegas-3 estão sempre competindo pela interação com a enzima delta 6 dessaturase. Apesar do ômega-3 ser o substrato preferencial desta enzima, diante do excesso de ômega-6 (em relação ao ômega-3), resultará na rota da produção do perigoso ácido araquidônico. Simplificando, se consumimos muito pouco ômega-3, o organismo vai metabolizar um percentual ainda menor desse ômega-3, escolhendo a rota do ômega-6 (ver figura 1 da PARTE 1). Todas essas novas descobertas científicas apontam para uma conclusão importante: os seres humanos precisam consumir MUITO MAIS ômega-3 em sua alimentação DIÁRIA. Caso contrário, o metabolismo irá ser cada vez mais lento,  semelhante a de um urso hibernando.

Você não poderá ser uma pessoa alerta e assertiva com
uma dieta deficiente de ômega-3.

Então, como podemos alcançar o equilíbrio saudável de ácidos graxos essenciais? A maior parte dos artigos que li sugerem que a relação de ômega-6 para ômega-3 no consumo diário deveria ser de 3:1 ou 2:1. A típica dieta americana varia de 10:1 até 20:1, um desequilíbrio associado a uma alta taxa de doenças metabólicas. O Instituto de Medicina, o braço de saúde da Academia Nacional de Ciências, recomenda uma ingestão de aproximadamente 10:1, muito maior do que a proporção recomendada pela Suécia (5:1) ou Japão (4:1). A relação no Japão está associada com uma incidência muito baixa de doenças cardíacas e outras.

O que podemos fazer para aumentar o nosso consumo de ômega-3? De acordo com Frank Sacks, professor de nutrição da Harvard School of Public Health, existem dois tipos principais de ácidos graxos ômega-3 na nossa dieta:

– O ácido graxo essencial alfa-linolênico (ALA), que é encontrado no óleo de linhaça, chia, nozes e também em vegetais de folhas verdes e,

– Os ácidos graxos de cadeia longa: ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), que são encontrados em peixes que vivem NATURALMENTE em águas frias (não os criados com ração em viveiros). O nosso metabolismo converte parcialmente o ALA em EPA e DHA.

Felizmente, o ômega-3 é amplamente disponível em todos os verdes, especialmente nas alfaces, espinafres (bertalhas inclusas) e rúculas. Um dos mais elevados níveis de ômega-3 podem ser encontrados em beldroegas, uma das muitas ervas selvagens. Embora diversas pesquisas ainda não tenham a certeza se a molécula de ômega-3 encontrada em verduras pode ser transformada em DHA e EPA, tive a sorte de encontrar as seguintes informações:

O Dr. Ralph Holman, um bioquímico que concentrou seus estudos sobre os lipídios e ácidos graxos, pesquisou as amostras de sangue de 38 nigerianos da capital do estado de Enugu. Foi detectado que o teor de ômega-3 deste grupo foi maior do que em qualquer população que ele já tinha estudado. Estes nigerianos não comem muito peixe, mas MUITAS verduras, além de não consumirem alimentos ricos em ômega-6 em sua dieta.

Aumentar o ômega-3 na nossa dieta é importante, mas não o suficiente. É também crucial diminuir o consumo exagerado de ômega-6. O Dr. Artemis Simopoulos na dieta Ômega, comenta que “não creio faça falta o consumo de peixe, mas é certo que tem havido um excesso de consumo de óleos de sementes e de subconsumo de verduras“.

As moléculas de ômega-3 são muito instáveis e podem se tornar rançosas (oxidadas) extremamente rápido, mesmo dentro do nosso aparelho digestivo. Para combater este problema, certifique-se de incluir uma grande variedade de frutas e legumes frescos em suas refeições, que são ricos em antioxidantes, como mirtilos, amoras, morangos, framboesas, ameixas, limões, laranjas, cerejas, uvas, beterraba, repolho roxo, pimentão vermelho, couve, entre outros.

Acho que é notável que as maiores concentrações de ácido alfa-linolênico, o pai dos ômegas-3, são encontradas nos cloroplastos das folhas verdes, onde presta assistência às plantas na ativação da fotossíntese, base de toda a vida na Terra. Eu acredito que os verdes (folhas e hortaliças) são a segunda maior fonte de ômega-3, depois da linhaça, alimentos muito importantes para nos ajudar a obter o suficiente de ácidos graxos essenciais na proporção ideal de uma alimentação balanceada.

Considerando todos os benefícios que podemos obter a partir do ômega-3, os sucos e smoothies verdes são simplesmente uma bebida milagrosa.

Eu gosto de meus smoothies verdes todos os dias.

Eu prefiro ter a energia de um beija-flor, que a de um urso hibernando.