Os Macronutrientes da Linhaça

Conceição Trucom

Macronutrientes são os carboidratos (energia), proteínas (construção celular) e os lipídios (construção hormonal entre muitas funções da organização celular).

Mas, como o dominante na composição da linhaça é a sua fração oleosa, começamos por aí…

Ômega-3 x Cor
A linhaça é a melhor fonte vegetal de ômega-3 e, a sua cor pode ser um bom indicador. A cor da semente, que vai do amarelo claro (dourada) ao marrom escuro, é determinada pela quantidade de pigmento contida na superfície da casca e, quanto mais pigmento, mais escura é a semente. Entretanto, as sementes mais escuras costumam ser mais ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), ácido graxo também denominado Ômega-3.

Portanto, para o consumidor, a decisão de escolha entre as variedades marrom ou dourada deve se pautar somente pelo preço, validade e aparência visual, uma vez que suas propriedades são equivalentes, com vantagens para a variedade marrom no quesito teor de ALA ou Ômega-3.

Confira na tabela abaixo como a semente da linhaça é rica em gorduras e proteínas.

                 Comparando a semente de linhaça marrom x dourada

Componentes	Linhaça marrom	Linhaça dourada
	(gramas / 100 gramas)
Umidade	7,7	7,0
Proteína	22.3	29.2
Lipídios totais	44.4	43.6
Ácidos graxos saturados	8.7	9.0
Ácidos graxos monoinsaturados	18.0	23.5
Ácidos graxos poliinsaturados
Ácido alfa-linolénico (ALA = Ômega-3)	58.2	50.9
Ácido linoléico (AL = Ômega-6)	14.6	15.8
Relação Ômega-3:Ômega-6	4,0	3,2

Fonte: www.flaxcouncil.com.ca. Nota: ALA e LA são ácidos graxos essenciais.

Ácidos graxos

Historicamente a linhaça tem sido valorizada pelo seu abundante conteúdo em lipídios (fração oleosa) e composição ímpar de ácidos graxos, que são compostos orgânicos, encontrados em praticamente todos os alimentos. Porém, a qualidade nutricional varia em função da:

– Origem vegetal: saudável pela predominância de ácidos graxos mono e poliinsaturados (forma líquida na temperatura ambiente 20-25°C).

– Origem animal: pouco ou nada saudável pela predominância de ácidos graxos saturados (forma pastosa e sólida na temperatura ambiente 20-25°C).

A linhaça contém uma composição de ácidos graxos essenciais, especialmente saudável (ver tabela acima), onde a Relação Ômega-3 : Ômega-6 é cerca de 4, ou seja, para cada molécula de ômega-6, vem junto no pacote 4 moléculas de ômega-3, um ácido graxo essencial, fundamental para a saúde humana.

E, os ácidos graxos essenciais são aqueles que o organismo humano não é capaz de sintetizá-los, devendo ser obtidos via fontes alimentares que os contêm. Confira na tabela a seguir a grande diferença que existe entre as frações oleosas da linhaça e demais das fontes de lipídios.

Comparação qualitativa das frações oleosas de diferentes fontes alimentares

Perceba que a concentração de ALA representa cerca de 57% do total de ácidos graxos da fração oleosa da linhaça, o que a torna a fonte mais rica de ômega-3 numa alimentação predominantemente vegetariana. A concentração de LA representa cerca de 16% do total de ácidos graxos da linhaça, totalizando cerca de 73% de ácidos graxos essenciais. Outro destaque: a semente de linhaça apresenta um dos mais baixos teores de ácidos graxos saturados (acompanhada somente pela canola e soja), que são os indesejáveis para a saúde humana. O teor dos monoinsaturados (desejáveis como moduladores energéticos) na fração oleosa da linhaça é modesto, podendo ser compensado com o consumo integrado com o azeite de oliva extra-virgem.

Proteínas

Os aminoácidos são os tijolos de construção das proteínas. O padrão de aminoácidos da proteína da linhaça é semelhante à da proteína da soja, que é vista como uma das proteínas vegetais de maior poder nutritivo. E, parece haver pouca diferença no conteúdo de aminoácidos das proteínas das duas variedades de linhaça mostradas na tabela abaixo, apesar da diferença na cor da casca. Os aminoácidos tabelados são somente os essenciais, fundamentais  na dieta alimentar, pois o corpo humano não pode sintetizá-los.

Fonte: (a) Oomah B, Mazza G. 1993. Flaxseed proteins – review. Food Chem 48: 109-114. (b) Friedman, L; Levin, C. 1989. Composition of jimsom weed (Datura stramonium) seeds. Journal Agric. Food Chem. 37: 998-1005.

Glúten

A linhaça não contém glúten (*). O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na aveia, na cevada e no centeio. O agente específico no glúten que causa a doença conhecida como doença celíaca é gliadina, que é rica nos aminoácidos prolina e glutamina.

Os cereais que são tóxicos para os pacientes portadores da doença celíaca são o trigo, o centeio e a cevada, sendo que a aveia é tolerada por alguns pacientes. Embora a doença celíaca seja agora reconhecida como um distúrbio inflamatório crônico, o mecanismo pelo qual o glúten irrita a mucosa ou revestimento do trato gastrointestinal em pessoas sensíveis, não é bem compreendido. Felizmente, as pessoas que são sensíveis ao glúten podem desfrutar da linhaça em suas dietas.

(*) Aubrecht E, Horacsek M, Gelencser E, Dworschak E. 1998. Investigation of prolamin content of cereals and different plant seeds. Acta Alimentaria 27: 119-125.

Carboidratos

A linhaça contém baixo teor de carboidratos (açúcares e amidos), proporcionando apenas 1 grama/100 g de sementes. Por esta razão, a linhaça contribui pouco na ingestão total de carboidratos. Nesta fração o que predomina mesmo são as fibras alimentares. Saiba mais em O que é a Linhaça? (link abaixo).

A fibra alimentar

A fibra forma o material estrutural da parede celular das plantas e tem benefícios importantes para a saúde dos seres humanos. Existem dois tipos principais de fibras:

A fibra alimentar que consiste em carboidratos vegetais não digeríveis e outros materiais que são encontrados em forma natural nas plantas. As sementes de linhaça inteira e frescamente moídas são fontes de fibras alimentares.

As fibras alimentares não são digeridas nem absorvidas pelo intestino delgado humano e, portanto, passam relativamente intactas para o intestino grosso.

Na semente da linhaça o teor de fibras atinge cerca dos 28% do seu peso total. As principais frações de fibra da linhaça são as seguintes:

• Celulose: principal matéria estrutural da parede celular da planta.

• Goma mucilagem: tipo de polissacarídeo que se torna viscoso, quando misturado com água ou outros líquidos. A mucilagem da linhaça consiste em três tipos distintos de arabinoxilanos que formam grandes agregados em solução e contribuem com as suas qualidades de gel.

• Lignina: fibra altamente ramificada encontrada dentro das paredes celulares das plantas lenhosas. As ligninas estão relacionadas com um composto de nome parecido – as lignanas. Ambos compostos fazem parte das paredes das células vegetais e estão combinados com os carboidratos da parede celular. As Ligninas contribuem para a resistência e rigidez das paredes celulares. As lignanas são fitoquímicos (“fito” significa “planta”), cujo papel na nutrição humana, especialmente na prevenção do câncer, está sendo estudado ativamente.

Fibras Solúveis e insolúveis da Linhaça

A linhaça contém tanto fibras solúveis como insolúveis. A fibra age como um agente de volume no intestino. Aumenta o peso das fezes e a viscosidade do material digerido e também diminui o tempo de trânsito do material através do intestino. Desta forma a fibra alimentar ajuda a controlar o apetite e a glicose no sangue, promove a defecação e reduz os lipídios no sangue. Uma dieta rica em fibra dietética pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer de cólon e reto, obesidade e a inflamação.

O conteúdo de fibra solúvel e insolúvel na linhaça varia conforme mostrado abaixo, dependendo do método de extração das fibras e da análise química. Perceba que a linhaça pré-moída perde seu teor de fibras, justificando nossa indicação de moer a semente após pré-hidratada, o que reduzirá esta perda.

(**) 2 colheres (sopa) = dose diária recomendada/adulto

Fontes: Flax Council of Canada

Leia também: O que é a Linhaça?

A importância da Linhaça na saúde – Fibras

Perguntas sobre a Linhaça I

Linhaça – saiba comprar e consumir

Recomenda-se também a leitura na íntegra dos livros:
– Crianças, Bora Comer!

– Alimentação Desintoxicante

O que possibilitará a prática desta alimentação e filosofia de vida com consciência e responsabilidade.