Por Fernando Trucco: Professional Translations
Em 11 de junho 2020
Enquanto você se defende do corona vírus usando uma máscara, distanciando-se socialmente e mantendo seu sistema imunológico forte talvez esteja esquecendo-se de uma vitamina que pode ser a chave para mantê-la protegida da COVID-19: a Vitamina K.
De acordo com o jornal inglês The Guardian, novas descobertas mostrariam que existe “uma relação entre a deficiência de vitamina K e os consequências mais graves do corona vírus”.
Por que a vitamina K pode ser a chave?
"A doença chamada COVID-19 causa coagulação do sangue e produz degradação das fibras elásticas dos pulmões", explica o artigo do jornal. "A vitamina K, ingerida através dos alimentos e absorvida no trato gastrointestinal, é chave para a produção de proteínas que regulam a coagulação e podem proteger contra doenças pulmonares".
Devido ao efeito daninho da COVID-19 no sistema respiratório essa proteção pode ser fundamental para acrescentar mais um nível de defesa. A pesquisa, liderada pelo Dr. Rob Janssen foi realizada em parceria com o Instituto de Pesquisa Cardiovascular Maastricht, um instituto de pesquisa cardíaca e vascular da Europa. Ao longo de um mês, eles estudaram 134 pacientes e descobriram que muitas pessoas que haviam falecido ou haviam sido internadas na UTI tinham carência de vitamina K.
"Meu conselho seria prescrever suplementos de vitamina K", disse o Dr. Janssen ao The Guardian. “Mesmo que não seja uma solução para os casos mais graves da Covid-19 é benéfica para os vasos sanguíneos, ossos e provavelmente também para os pulmões”.
“Estamos em uma situação terrível no mundo. Esta recomendação não tem efeitos colaterais, inclusive menos que um placebo. Há, porém uma grande exceção: as pessoas que usam medicamentos anticoagulantes deveriam discutir o assunto com seu médico e evitar o consumo de vitamina K suplementar. Para as demais pessoas esta vitamina é completamente segura”.
Como incluir vitamina K na sua dieta?
"A vitamina K se apresenta em duas formas: K1 e K2. A forma K1 está no espinafre, brócolis, vegetais verdes, abacates, todos os tipos de frutas e vegetais", continuou Janssen. "A forma K2 é mais bem absorvida pelo organismo, porém está presente em níveis significativos nos alimentos fermentados”.
"A melhor maneira de obter a necessidade diária de vitamina K é incluir na sua dieta os alimentos que a contenham", diz MedLinePlus.
De uma forma geral a vitamina K é encontrada em frutas e vegetais de folhas verdes como, abacates, couves e repolhos, espinafres e bertalhas, nabo e suas ramas, acelga, salsa e alface americana.
Principais alimentos ricos em vitamina K
A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, isto significa que você precisa consumi-la junto com uma fonte de gordura para absorvê-la adequadamente.
De acordo com Melissa Groves, RDN, LD, CLT fundadora da Avocado Grove Nutrition & Wellness, alimentos ricos em vitamina K são necessários para uma variedade de funções importantes do organismo:
"Seu organismo usa vitamina K para produzir proteínas importantes para regular a coagulação do sangue, manutenção da saúde óssea e prevenção de depósitos de cálcio nos tecidos moles, como artérias, rins e outros órgãos", diz Groves.
Além de ajudar no bom funcionamento geral do organismo, a vitamina K pode ser útil no controle da diabetes. "É possível que a vitamina K ajude a controlar os níveis de açúcar no sangue”, diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área de Nova York.
No entanto, se você tem diabetes e deseja experimentar ou está tomando um suplemento de vitamina K, é conveniente que discuta com seu médico a necessidade de fazer ajuste nos seus medicamentos.
O valor diário recomendado da vitamina K é de 120 microgramas
para homens adultos e 90 microgramas para mulheres adultas.
Média: 110 microgramas/adulto.
A seguir relacionamos os principais alimentos ricos em vitamina K, ordenados de menor a maior em relação com o conteúdo desta vitamina. Os percentuais dos valores diários (%VD) indicados são para adultos com mais de 19 anos. Esta relação lhe ajudará a ter perfeita consciência de como pode garantir os nutrientes suficientes para suas necessidades diárias de uma maneira variada e saudável.
Trigo Sarraceno ou Santo Sarraceno
Cada 1 xícara (170 gramas) contém 4,0 microgramas, porém fermentado conterá 8,0 microgramas (7,27% VD)
Uvas
½ xícara de uvas contém 6,7 microgramas de vitamina K (6,1% VD)
As uvas são uma ótima opção quando você procura um lanche doce e saudável, fácil de comer em qualquer lugar. As uvas, especialmente a variedade preta, também contêm antioxidantes chamados polifenóis.
Azeite de Oliva
Uma colher de sopa contém 8,1 microgramas de vitamina K (7,36% VD)
O azeite de oliva pode ser usado como uma gordura saudável para cozinhar e para temperar, mas é bom lembrar que também contém vitaminas importantes. O azeite de oliva contém vitamina E; você pode regar o azeite de oliva em vegetais e saladas o que outorga a seus pratos um sabor extra.
Cenouras cruas
Uma cenoura média contém 8,1 microgramas de vitamina K (7,36% DV)
A cenoura crua é também uma ótima fonte de vitamina A conhecida por seus benefícios para a saúde ocular entre outros. Também contêm uma quantidade razoável de vitamina K.
Corte as cenouras em palitos para um lanche, ótimos para mergulhar num molho de húmus ou guacamole; é uma boa ideia, porque combinar a vitamina A e uma fonte de gordura é o ideal. Também pode desfiar as cenouras e adicioná-las às saladas para obter um pouco de cor e crocância.
Castanhas de caju
28,5 g de castanha de caju contêm 9,7 microgramas de vitamina K (8,8% VD)
A castanha do caju é uma excelente alternativa às amêndoas. Assim, na próxima vez que desejar um lanche salgado e queira ter certeza de que está recebendo vitamina K, pense nelas (versão crua e sem sal). Também uma ótima fonte de potássio e ferro.
Suco de verdes e selvagens
180 ml contém cerca de 11,0 microgramas de vitamina K (10,0% VD)
Coquetel de vegetais uma ótima fonte de vitaminas, incluindo vitamina A, vitamina C e vitamina K. Você ficará 11,0 microgramas mais perto de sua ingestão diária total de vitamina K com apenas um delicioso suco. Desfrute do suco de vegetais como uma bebida refrescante ou misture-o ao seu smoothie da manhã para obter nutrição extra. Lembrando que ao ser fermentado praticamente dobrará em vitamina K (no caso a K2) mais fácil de assimilar.
Alface americana
Uma xícara de alface americana picada contém 13,7 microgramas de vitamina K (12,45% VD)
Use alface americana da próxima vez para obter mais vitamina K. Se as saladas de alface sozinhas não são sua refeição preferida, tente usar folhas de alface como "envoltórios" com recheios de sua preferência.
Quiabo
½ xícara de quiabo contém 15,7 microgramas de vitamina K (14,27% VD)
O quiabo é uma opção vegetariana muito nutritiva. Tente adicionar quiabo a sopas, ensopados ou outros pratos vegetarianos. Assar ou torrar quiabo é outra forma ótima de consumi-lo porque tira à textura viscosa que às vezes afasta deles as crianças.
Suco de romã
¾ de copo de suco de romã contém 19,4 microgramas de vitamina K (17,64% VD)
As romãs podem ser mais conhecidas por suas sementes do que pelo suco, mas o suco fornece uma grande dose de vitamina K. Um copo de suco de romã é um refrescante complemento para obter a vitamina K que precisa.
Abóbora
1/2 xícara de abóbora cortada contém 19,6 microgramas de vitamina K (17,82% VD)
Abóboras são um ótimo alimento para adicionar à sua dieta diária. Pode consumir simplesmente cozida ao dente no vapor (3 minutos) ou bem pode ser adicionada a batidos, sopas e molhos obtendo-se com uma consistência cremosa extra. Pense que ao fermentá-las duplicamos seu valor em vitamina K.
Natto
½ xícara de natto contém 20,2 microgramas de vitamina K (18,36% DV)
Natto, ou soja fermentada, é um alimento tradicionalmente apreciado na culinária japonesa. É uma ótima fonte de proteína, com mais de 16 gramas por porção de meia xícara. Contém também 4,7 gramas de fibra, que, combinados com os probióticos da fermentação, fazem dele uma ótima opção para promover a saúde intestinal.
Edamame ** - não tenho esta informação, mas aposto muito que o guandu fresco tem propriedades muito semelhantes
½ xícara de edamame contém 20,7 microgramas de vitamina K (18,82% VD)
Se você gosta de sushi, é provável que também goste de edamame. O edamame não é apenas uma ótima fonte de vitamina K, mas também contém mais de nove gramas de proteína em cada porção.
** Soja ainda na safra verde, muito comum no Japão e outros países asiáticos.
Suco de cenoura
¾ de xícara de suco de cenoura contém 27,4 microgramas de vitamina K (24,90% VD)
Uma boa ideia é usar o suco de cenoura no suco verde e incluir mais vitamina K e vitamina A no seu dia.
Abacates
1 xícara de abacate (300 gramas) contém 63 microgramas de vitamina K (57,3% VD
Além da vitamina K abacates são ricos em fibras, potássio e ômega-9. Com este pacote de nutracêuticos trata-se de alimento perfeito para atletas e na prevenção de diabetes, problemas cardiovasculares e osteopáticos.
Brócolis
100 gramas de brócolis crus contêm 110 microgramas de vitamina K (100% VD)
Os brócolis são uma ótima fonte de vitaminas A, C e K, tornando-o uma escolha inteligente e nutritiva. Além da vitamina K, também contém potássio e fibra. Ótimo em saladas ou para acompanhar massas ou sopas.
Espinafres e bertalhas
Uma xícara de espinafre contém 144,9 microgramas de vitamina K (132 VD)
Lembre-se de acompanhar seu espinafre com uma gordura saudável, como azeite de oliva ou de abacate, para favorecer á absorção da vitamina K no seu organismo.
Outra ideia é misturá-la no seu smoothie de fruta da manhã. Não se esqueça do abacate, manteiga de noz ou óleo de coco também!
Nabos e rabanetes
½ xícara contém 264,7 microgramas de vitamina K (241% VD)
Não fique entediada de comer os mesmos vegetais todos os dias. Por que não tentar nabos e rabanetes + suas folhas tenras? Além de ser uma excelente fonte de vitamina K são muito saborosos. Gosto muito mais deles fermentados, por exemplo com maçã e limão: divinos!
Couves: manteiga, de brócolis, de couve-flor e repolhos
½ xícara de couve contém 386,3 microgramas de vitamina K (351,2% VD)
As couves estão no topo da lista de alimentos com vitamina K. Se isso não for suficiente, a couve também é uma ótima fonte de vitamina A e fibras. As folhas verdes de couve também são excelentes "embrulhos" para combinar com seus recheios favoritos.
(*) Bibliografia
