Conceição Trucom

Importante ressaltar que a leitura deste texto será melhor apreciada se integrada com a leitura do meu livro O poder de cura da Linhaça.

Os vegetarianos que vivem em países desenvolvidos costumam gozar de melhor saúde, com menores índices de câncer e de doenças cardiovasculares, além de apresentarem baixo nível de mortalidade em relação ao resto da população. A boa saúde é devida em parte aos seus hábitos de alimentação ricos em frutas, legumes, pães e cereais.

Mas existem várias formas de praticar o vegetarianismo e veganismo (vegetariano estrito). Portanto, é relevante a preocupação de que alguns vegetarianos não estejam consumindo suficiente ácidos graxos ÔMEGA 3 nas suas dietas. Porque são pessoas que não comem carne, peixe nem produtos lácteos, que obtêm os ácidos graxos ÔMEGA 3 apenas das plantas, que são fonte de Ácido Alfa-Linolênico (ALA), mas não contêm ácidos graxos ÔMEGA 3 de cadeia longa como os Ácidos EicosaPentaenóico (EPA) e DocosaHexaenóico (DHA).

Será?

Curiosidades à parte: na essência tudo vem do reino vegetal

A pesquisadora Susan Allport escreveu um livro muito interessante chamado "A Rainha das gorduras" (The Queen of Fats), onde discute a questão da importância dos ácidos graxos essenciais ÔMEGAS 3 e 6.

Ela chama o ÔMEGA 3 de “as gorduras da primavera", porque elas são encontradas nas folhas verdes ou nas algas. Os animais como os peixes se alimentam destas plantas e, portanto, seus tecidos contêm gorduras ÔMEGA 3.

Enquanto que as gorduras ÔMEGA 6 ela as chama de "gorduras do outono", porque estas encontram-se nas sementes das plantas. Elas preparam os animais para o inverno (a hibernação) fornecendo-lhes gorduras. 

Contudo, no computo geral, entre 60 e 90% da população mundial (todas as dietas) é deficiente em ácidos graxos essenciais ÔMEGA 3. Porque além das dinâmicas pessoais de alimentação, as diferenças individuais do metabolismo (incluindo raças e faixa etária), taxas de absorção e a genética tornam impossível prever com base somente na dieta, qual será o seu nível de ÔMEGA 3 circulante e ativo no seu metabolismo.

Onívoros e vegetarianos: Mudamos nossa dieta baseada em folhas para uma dieta baseada em sementes. Com baixa ou nenhuma atividade física, estamos hibernado os 12 meses do ano. Como resultado nos tornamos mais gordos e doentes. 

Estima-se que a razão ÔMEGA 6 : ÔMEGA 3 na dieta das pessoas que viveram no período que antecedeu a industrialização, estava em torno de 1:1 a 2:1, devido ao consumo abundante de vegetais e de alimentos de origem marinha, ricos em ÔMEGA 3. Com a industrialização, ocorreu um aumento progressivo dessa razão, devido, principalmente, à produção de óleos refinados oriundos de espécies oleaginosas com alto teor de ÔMEGA 6 e à diminuição da ingestão de frutas e verduras, resultando em dietas com quantidades inadequadas de ÔMEGA 3. Nas últimas décadas tem-se determinado, em diversos países, que a ingestão média em relações ÔMEGA 6 e ÔMEGA 3 que estão entre 10:1 a 20:1, ocorrendo registros de até 50:1 ³⁵.

Lembrando que a maioria dos óleos isolados e utilizados nos preparos alimentares são muito ricos em ÔMEGA 6. Não obstante, existem algumas exceções, como as sementes linhaça, chia e de cânhamo, ricas em ÔMEGA 3 (nesta ordem decrescente de riqueza), mas pouco valorizados, conhecidas ou acessíveis.

De qualquer forma...

É importante reconhecer que as pessoas rigorosamente vegetarianas tendem para menores níveis de ÔMEGA 3 e, taxas mais elevadas de ÔMEGA 6 nas células de seus glóbulos vermelhos, plaquetas e fosfolipídios do soro, em comparação com pessoas onívoras.

Em um estudo realizado na Austrália, um grupo de homens vegetarianos rigorosos e ovo-lacto-vegetarianos tiveram consumos significativamente menores de ALA, EPA e DHA em comparação com um grupo de homens que tinham um alto consumo de peixes. O menor consumo de EPA e DHA ficou refletido em menores concentrações desses ácidos graxos ÔMEGA 3 nos fosfolipídios do plasma. Da mesma forma, o conteúdo de ALA nos fosfolipídios do plasma foi maior nos vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos, que nos homens que consumiram carne ³⁶.

RESUMO E REFLEXÃO

Ácidos Graxos Essenciais não são produzidos pelo organismo humano, sendo necessário seu consumo via alimentação. Os 2 principais são os ÔMEGA 6 e ÔMEGA 3. 

Recomendo aqui que você observe a figura abaixo sobre a importante gangorra metabólica que jogam estas 2 famílias de ácidos graxos essenciais, onde não existe um bom ou mal, e sim excessos e deficiências, desequilíbrios que irão desencadear em debilidades, zonas de risco e doenças...

O poder de cura da Linhaça (Doce Limão) página 55

ÔMEGA 6 ou Ácido linoleico (LA)

Benefícios:

1) Convertido de maneira eficaz pelo organismo em sua forma ativa Ácido Araquidônico (AA).

2) Auxilia na construção das membranas das células, sendo importante para o desenvolvimento do cérebro, músculos, pele e retina.

Se consumido em excesso:

1) Intensifica processos inflamatórios, podendo agravar casos de artrite e doenças inflamatórias intestinais. Por exemplo, pessoas com Síndrome do Cólon Irritável (SII), Doença de Crohn e Retocolite devem evitar o consumo exacerbado de alimentos com excesso de ÔMEGA 6.

2) Interfere na conversão do ÔMEGA 3 em suas formas ativas. Ou seja, seu excesso irá prejudicar no aproveitamento do pouco ÔMEGA 3 na forma de ALA que estiver circulante no organismo.

Estudos cinéticos efetuados em humanos, que foram submetidos a dietas com razões ÔMEGA 6/ÔMEGA 3 entre 6:1 e 8:1, demonstraram que a conversão do ALA em EPA e DHA varia de 8% a 21% e de 0% a 9%, respectivamente, sendo observado um nível maior de conversão nas mulheres. Essa diferença tem sido atribuída à possível influência do estrogênio sobre a atividade das enzimas dessaturases ³⁵.

ÔMEGA 3 ou ALA, EPA e DHA

- Nos vegetais -> Ácido Alfa Linolênico (ALA)
Necessita ser transformado na forma ativa EPA e DHA para desempenhar suas funções no organismo humano. E segundo a dra. Gabriela Chaves, essa transformação deve ocorrer dentro do organismo, segundo as necessidades metabólicas da pessoa no momento do consumo.

- Nos peixes de água fria (salmão, cavala, atum, sardinha) e algas -> EPA e DHA são suas formas ativas.
Peixes de mar aberto (ausente em peixes de fazenda). Em quantidades baixas nos ovos e carne vermelha magra. Contudo, é preciso questionar e refletir, conforme os comentários da dra. Gabriela Chaves (em vermelho), no rodapé desta página.

Benefícios:

• Efeito hipotensor
• Ação anti-inflamatória
• Melhora do perfil lipídico (LDL e triglicérides)
• Melhora na função vascular
• Adjuvante no tratamento da obesidade e depressão
• Melhor resposta insulínica

Uma dificuldade: A conversão ALA -> EPA DHA

Os Ômegas 3 e 6 utilizam a mesma enzima - DELTA-6-DESSATURASE - para converter metabolicamente em suas formas ativas. No entanto, a delta-6-dessaturase tem preferência pelo ÔMEGA 6. Ou seja, a conversão do ÔMEGA 6 em AA é mais eficiente, enquanto a conversão do ALA em EPA e DHA é mais lenta (menos eficaz). E uma curiosidade: mais lenta ainda no organismo dos homens. Por isso a importância da proporção 3:1 (ômega 6 : ômega 3)

Fatores limitantes desta conversão

- Redução da atividade da DELTA-6-DESSATURASE por fatores como tabagismo, consumo de álcool, diabetes, estresse, ingestão elevada de gorduras trans, e, principalmente, pelo envelhecimento;

- O estresse envolve a liberação de hormônios como as catecolaminas, que inibem fortemente a DELTA-6-DESSATURASE;

- No diabetes, a baixa quantidade de insulina inibe a ação da DELTA-6-DESSATURASE;

- Além desses fatores, a ingestão insuficiente de energia, proteínas, zinco, magnésio, cobre e das vitaminas B3, B6 e C, contribui para limitar a conversão destes ácidos graxos, principalmente o ALA em suas formas ativas EPA e DHA.

SOLUÇÕES para todos:

1) Controlar os fatores limitantes, e garantir a ingestão de ÔMEGA 3 na alimentação diária. 

Mas não basta aumentar a ingestão de ÔMEGA 3,
é FUNDAMENTAL REDUZIR o consumo de ÔMEGA 6.

2) A proporção ideal vegetarianos e veganos seria de 2 a 3 partes de ÔMEGA 6 para cada uma parte de ÔMEGA 3.

Estudos cinéticos efetuados em humanos, que foram submetidos a dietas com razões ÔMEGA 6 : ÔMEGA 3 entre 6:1 e 8:1, demonstraram que a conversão do ALA em EPA e DHA varia de 8% a 21% e de 0% a 9%, respectivamente, sendo observado um nível maior de conversão nas mulheres. Essa diferença tem sido atribuída à possível influência do estrogênio sobre a atividade das enzimas dessaturases ³⁵.

3) Como não há consumo de alimentos fontes de EPA e DHA, e a conversão do ALA será baixa se não houver consumo balanceado de ômega 6 : ômega 3, o ideal seria que os vegetarianos consumissem a quantia mínima de 30 gramas (2 colheres de sopa)/dia de semente de linhaça e/ou chia. No caso de suplementação com cápsulas o ideal será por indicação de seu nutricionista ou médico, com acompanhamento dos exames sinalizadores de inflamações como: Ácido úrico, Apolipoproteína A, Apolipoproteína B, Colesterol total e frações, Triglicerídeos, CPK (creatina fosfoquinase, LDH (ácido lático desidrogenase), Ferritina, Fibrinogênio, Hemograma completo, Homocisteína, HBA1C (hemoglobina glicosilada), Glicemia e Insulina, PCR ultra-sensível, PCR C reativa e VHS (velocidade de hemossedimentação).

BREVE VAMOS POSTAR OS
ÍNDICES IDEAIS E DE SEGURANÇA

4) Fácil lembrar dos alimentos fonte de ÔMEGA 3 porque são poucos: linhaça, chia, beldroegas, folhas verde escuro (principalmente as PANC) e as algas (água doce e salgada).

5) Contudo, a alimentação moderna é CAPRICHADA de ÔMEGA 6, ou seja, vivemos num mundo PRÓ-INFLAMATÓRIO. Rogo que você RE-LEIA SEMPRE o Capítulo 1 (Os principais componentes da linhaça), principalmente tudo que se refere aos lipídios (fração oleosa). Em especial as tabelas 12, 13 e 14 que apresentam a relação:

ÔMEGA 6 : ÔMEGA 3 de vários alimentos e óleos isolados. 
Idealmente 3:1 quando esta conversão EPA/DHA é facilitada.

- Ao consumir óleos de girassol, gergelim, milho e de coco procure CONSORCIAR com linhaça ou chia (sementes ou óleos isolados das mesmas) na sua dieta.

- Facilite o consumo de alimentos ricos em gorduras MONO-INSATURADAS (ÔMEGA 9), porque não interferem na conversão do ALA em EPA e DHA, e fazem muito bem ao coração... Abacates, azeitonas e seus azeites são bons exemplos.

Recomendações e Considerações finais:

- Nem todo onívoro apresenta bons níveis de ÔMEGA 3 por não consumir os alimentos fonte com frequência.

- Importante ALERTAR que as necessidades diárias de ÔMEGA 3 são maiores em gestantes, lactantes e idosos.

- Evite consumir margarinas (gorduras trans), alimentos ultraprocessados, frituras e bebidas alcóolicas.

- As dietas vegetariana e vegana quando bem planejadas são muito saudáveis. Mas é fundamental conhecer as demandas e adequações específicas.

Comentários da nutricionista funcional e clínica dra. Gabriela Chaves
especializada em doenças crônicas e degenerativas
@nutrigabrielachaves

Em 2013, no início do boom de tomar cápsulas de ômega 3 (extraído à vácuo de peixes), eu tomei para experimentar antes de indicar aos meus pacientes. E  vi o quanto aquilo era ruim e tóxico, porque o meu organismo reagiu imediatamente, fiquei arrotando, com uma sensação ruim, de arrepios... E desencanei TOTAL.

Primeiro que todos os estudos não foram feitos com o óleo do peixe, todos os estudos foram feitos com o peixe. E óleo isolado é diferente dele alquímico com os demais componentes do peixe como um todo.

Como não havia (e segue não havendo) peixe de águas frias e profundas LIVRE (os de cativeiro e fazendas não passam por estresse e não são ricos em ômega 3) acessível para todos, pergunto: como fica a saúde que é um direito para todos? E essa devastação ambiental?

Porque é o esterol, o estanol, encontrado nas fibras do peixe que carrega as vitaminas, principalmente as vitaminas lipossolúveis, e é a fibra do peixe que vai gerar todo o ácido graxo, o ômega 3, que é o ALA (Ácido Alfa-Linolênico. E aí o que acontece?

Quando nós comemos o peixe, temos acesso direto ao ALA, que o nosso organismo, segundo as nossas necessidades daquele momento, metaboliza e transforma em DHA ou em EPA, e é o organismo que determina qual rota da cascata metabólica mais necessita: a via inflamatória (AA = ácido araquidônico), ou a via neurológica e antiinflamatória: EPA e DHA ???

E nós, quando consumimos um óleo de peixe, escolhemos o que o organismo TEM que fazer, mas não é assim que um organismo naturalmente funciona. 

No caso de suplementação com cápsulas de ômega 3 isolado, haverá uma sobrecarrega no fígado. Ácido graxo em excesso pode prejudicar a nossa produção das lipoproteínas, o LDL, o HDL.

Esse ácido graxo em excesso pode estacionar no fígado e gerar uma esteatose e outras consequências nefastas.

A linhaça, um gel de linhaça, linhaça germinada, tem seis vezes mais ômega 3 ou ALA e biodisponibilidade do que estes ômegas 3 isolados (em cápsulas ou frascos escuros) seja de peixe ou mesmo da linhaça SÃO OXIDADOS E TÓXICOS.

Peixes (livres e de cativeiro pior ainda), algas, tudo que vem do mar está contaminado, com metais pesados (mercúrio, chumbo, alumínio, arsênico...), microplásticos: não é confiável.

E isso num intestino que tem muito estresse oxidativo, que tem muita toxina só piora. Aliás, toda toxina tem afinidade por gordura... então esses óleos mobilizam as toxinas do intestino, espalhando-as, gerando artrite reumatóide e outros problemas para o nosso organismo.

Isso é um placebo. No livro do Michael Greger, Comer para não morrer, tem um capítulo só falando sobre toda esta polêmica.

Na loja virtual DOCE LIMÃO

(35) Revista de Nutrição v.19 n.6 Campinas nov./dez. 2006 - versão online - https://doi.org/10.1590/S1415-52732006000600011 

(36) Flax Council Canadá - Livro online - https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/technical-nutrition-information/flax-a-health-and-nutrition-primer/

Temos que consumir mais Ômega 3

Onde está o ômega-3? Parte 3