Sonia Hirsch *

A velhice nos espera, e isto pretende ser uma boa notícia. Significa que já não morremos como se morria antigamente - de parto, gripe, dor de dente ou infecções bobas, hemorragias, tumores inextirpáveis e males afins.

Estamos vivendo mais tempo, e isto tem prós e contras. Se por um lado é a promessa de que vamos ter tempo para ler todos aqueles livros e conhecer nossos bisnetos, ou algo assim, por outro lado teremos de conviver com várias questões que só aparecem depois de certa idade. Mazelas, achaques, coisas da terceira idade.

Por exemplo, a OSTEOPOROSE.

Fantasma predileto de quem defende a reposição de hormônios na menopausa, a osteoporose tem sido enquadrada como doença - mas não é. Faz parte do envelhecimento.

É uma condição, um estado dos ossos, que com a idade avançada vai descalcificando e se tornando porosos, frágeis e quebradiços, especialmente na coluna vertebral, costelas e bacia.

Afeta 25% das mulheres ocidentais com mais de 60 anos e apenas 8% dos homens.

Nosso esqueleto está sempre sendo remodelado pela perda de 300 a 700 mg de cálcio/dia.

Repor esse cálcio através da alimentação ou de suplementos é fácil, fazer os ossos assimilarem é que são elas. A assimilação depende de vários fatores, entre eles sol, vitamina D, exercícios, fósforo, magnésio e estrogênio.

Por isso a situação da mulher cuja massa óssea já não é muito densa pode se tornar problemática após a menopausa, já que haverá muito menos estrogênio em circulação. Mas atribuir a osteoporose exclusivamente à falta de estrogênio é muito simplismo. Estudo recente envolvendo uma série de amostras de densidade óssea de mulheres de 20 a 88 anos mostrou que 50% da massa óssea são perdidos antes da menopausa.

E por que se perde cálcio?

Por miríades de razões da vidinha cotidiana: ansiedade, depressão, estresse, falta de exercício, diarréia, disfunção na tireóide, excessos de proteína, gordura, sal, açúcar, fibras suplementares e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido hidroclorídrico, ingestão habitual de álcool e cafeína, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivantes, aspirina e cortisona.

O consumo de refrigerantes, carnes conservadas, queijos fortes, molhos industrializados, pães e massas de farinha branca também atrapalha, já que nos faz absorver muito fósforo, mineral que inibe a absorção do cálcio se estiver em maior proporção.

A lactose (açúcar lácteo) tem um papel decisivo na assimilação do cálcio do leite. Pessoas alérgicas ou cujo organismo não digere a lactose aproveitarão pouco cálcio, ainda que seu consumo de leite e laticínios seja elevado.

Na osteoporose, tudo depende de duas coisas: a densidade óssea inicial e a velocidade com que se vai perdendo o cálcio.

Ambas podem ser modificadas pelo estilo de vida. Na verdade, uma mulher com alto risco de osteoporose faria bem em adotar uma alimentação mais vegetariana: perderia muito menos cálcio. 

É o caso das mulheres orientais, cuja taxa de osteoporose é baixíssima apesar do pequeno consumo de cálcio. Mas quando passam a comer uma dieta americanizada, muito rica em proteína, animal sua eliminação de cálcio pela urina aumenta. E isso não tem nada a ver com redução de estrogênio.

Ébano & marfim

Mulheres negras têm uma densidade óssea inicial 25 a 30% maior que as brancas, ou seja, não precisam se preocupar tanto.

A candidata mais forte à osteoporose é a mulher branca que tem ossos pequenos, fuma, bebe álcool ou descende de europeus do norte, especialmente se alguma mulher da família teve osteoporose.

Se você quer saber a quantas andam seus ossinhos, procure fazer uma densitometria óssea. Isso se vê através de uma radiografia simples e com dose de radiação mais baixa que uma radiografia dentária.

Nos Estados Unidos qualquer dentista presta este serviço à sua saúde; aqui, por enquanto, você ainda tem que ir atrás de clínicas ortopédicas e serviços especiais.

Alô, amigas dentistas, há possibilidade de dar atenção a isso?

O MAPA DA MINA

Mexa-se

Atividade física é a chave para conservar a densidade óssea. Pessoas de 50, 60 e 70 anos que se exercitam têm 30% mais densidade óssea que as sedentárias. Se você não usa, os ossos se atrofiam. Mas devem ser exercícios que estimulem o alongamento dos músculos, como caminhar, correr, dançar, andar de bicicleta.

Nadar não conta, porque a água não oferece resistência que os músculos e ossos precisam enfrentar.

Tome sol para garantir a vitamina D

Ela é sintetizada na pele quando tomamos sol e possibilita a absorção de cálcio nos intestinos. Meia hora de exposição por dia, com o mínimo de roupa ou sem ela, é suficiente para as pessoas de pele clarinha; as mais morenas precisam duas ou três vezes mais tempo.

Para quem não é vegetariano, gema de ovo e fígado de galinha são boas fontes de vitamina D. Cuidado com os suplementos, que podem ser tóxicos, especialmente acima de 25 mg por dia. Muito melhor tomar sol neste vastíssimo país tropical...

Cuide de suas glândulas

Tireóide, adrenais, ovários e pâncreas funcionando bem: este equilíbrio é essencial para o seu balanço de cálcio.

Não fume

Entre mulheres de condições semelhantes, as que fumam têm menos densidade óssea que as não fumantes.

Como a ansiedade está ligada a um gasto maior de cálcio, e também ao hábito de fumar, pode ser que você mate três coelhos de uma cajadada só - livrando-se da ansiedade, do cigarro e da osteoporose.

Cuidado com o excesso de proteína

A dieta muito protéica aumenta a perda de cálcio pela urina, especialmente se for proteína de origem animal, que desencadeia maior volume de ácidos para ser digerida, cujo efeito colateral é retirar cálcio dos ossos.

No interior do Japão, velhinhas que nunca consumiram mais de 300 mg diários de cálcio têm muito menos osteoporose que as norte-americanas, que consomem 800 mg de cálcio por dia.

Mas as japonesas comem apenas 30 g de proteína por dia, enquanto as americanas comem 80 g ou mais.

Varie as fontes de cálcio

Não precisa depender do leite: agrião, folhas de batata-doce, caruru/bredo, melado, espinafre, folhas de nabo, couve-chinesa, todos eles são boas fontes de cálcio se você comer em porções generosas.

Se quiser garantir mais ainda a presença de cálcio na comida, use o pó da casca de ovo - seque ao sol, ou torre no forno; bata no liquidificador ou moa no pilão até obter um pó fininho; guarde num vidro. Use uma colherinha de café por dia, na sopa, no feijão ou no mingau, deixando antes de molho num pouquinho de vinagre ou limão para desmanchar a estrutura microscópica que prende o cálcio. A casca de 1 ovo contém 2.400 mg de cálcio, um copo de leite 290 mg, uma xícara de agrião cozido 300 mg.

Evite refrigerantes

O nível de fósforo no organismo tem que ser um pouco menor que o de cálcio para haver uma boa absorção.

Os refrigerantes usam muito fósforo em suas fórmulas - em cada copo de coca-cola há 116 mg - e uma pessoa que toma refrigerantes regularmente acaba se expondo aos riscos de perda óssea e hiperparatireoidismo.

Controle sal, açúcar e fibras

O alto consumo de sal faz perder cálcio via urina, o consumo de açúcar também - só que, no caso do açúcar, a ação é indireta: ele provoca a eliminação de cobre, que faz falta para a mineralização dos ossos.

Farelo de trigo ou biscoitos de fibras podem impedir a absorção de cálcio, principalmente se a pessoa consumir basicamente farinhas e grãos refinados, como farinha de trigo branca, pão branco, macarrão branco, arroz branco.

A pessoa que usa grãos integrais não tem esse problema, a não ser que coma um excesso de fibras adicionais.

Olho nos minerais e na vitamina C

A ingestão adequada de cálcio, fósforo, magnésio, manganês, zinco e cobre pode ser decisiva para a sua saúde óssea; se for o caso, peça à sua médica a indicação de suplementos.

O magnésio ativa a vitamina D e permite que o cálcio forme cristais nos ossos. Tem sido usado em doses de 500 mg diários.

O boro reduz a excreção de cálcio e magnésio pela urina e tem uma ação positiva sobre o estradiol-17-beta, que é a forma de estrogênio mais ativa no sangue. Para obtê-lo você pode aumentar o consumo de alguns alimentos ricos em boro: brotos de alfafa, repolho, alface, ervilhas, subprodutos fermentados da soja, maçã, tâmara, ameixa preta, uva-passa, amêndoas, amendoins.

A vitamina C é fundamental para a síntese do colágeno, tecido conjuntivo dos ossos. Tem sido usada a dosagem de 2 g diários.

Suplementos de cálcio? Não confie. Porque eles podem simplesmente não funcionar. O sistema mais sofisticado do organismo é o que cuida da absorção de cálcio. Ele modula a secreção de hormônios, secreção de muco, utilização de nutrientes, eliminação de resíduo celular, contração muscular, secreção ácida do estômago, resposta inflamatória, cura de lesões. A quantidade necessária a cada momento depende de um conjunto de circunstâncias. Se você tomar suplementos de cálcio nas refeições corre o risco de não aproveitar o cálcio e ainda inibir a absorção de ferro, manganês e zinco, elementos-traço essenciais à saúde.

O Dr. Jeffrey Bland diz que os suplementos dão uma falsa sensação de segurança às pessoas - elas acham que é uma resposta fácil para a dificílima questão de como conduzir a vida. "Sou contra essa mentalidade band-aid", resmunga.

(*) Capítulo Osteoporose do livro Só Para Mulheres - Sonia Hirsch - Editora Correcotia

Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações, citada a autoria e a fonte www.docelimao.com.br