Este artigo é Simplesmente Bombástico, e faz parte do nosso NOVO CURSO ONLINE SAL DA VIDA. Ninguém comenta, divulga ou alardeia... Mas o Doce Limão vem mais uma vez fazer a sua parte e diferença...
Os estudos e pesquisas científicas da dra. Alicia McDonough¹ desbancam a crença de que excesso de sal causa hipertensão. O que de fato vem acontecendo nas últimas décadas é uma alimentação POBRE em potássio, um hipotensor por excelência; em paralelo com aumento vertiginoso do consumo de comida industrializada, sempre rica em sal e pobre de potássio. Conceição Trucom 

Frutas e legumes, os mais recentes superpoderosos na redução da pressão arterial.
O potássio na dieta e sua relação com a baixa pressão arterial.

McDonough recomenda o desenvolvimento de políticas públicas para
aumentar a ingesta de potássio na dieta a partir de fontes vegetais.

E voltamos à tecla da ALIMENTAÇÃO BASEADA EM PLANTAS!

Publicado pela University of Southern California - Health Sciences²
Tradução especial para Doce Limão: Fernando Trucco³ 

"A diminuição do sódio na dieta é uma forma bem estabelecida para baixar a pressão arterial", diz a dra. Alicia McDonough, "mas a evidência sugere que o aumento do potássio na dieta pode ter um efeito igualmente importante sobre a hipertensão". 

A hipertensão é um problema de saúde global que afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo. A Organização Mundial da Saúde estima que a hipertensão arterial é responsável por pelo menos 51% das mortes por acidente vascular cerebral e 45% das mortes por doença cardíaca. 

McDonough estudou a ligação entre a pressão sanguínea e a presença na dieta do sódio, do potássio, e da relação sódio-potássio, em um artigo de revisão publicado na edição de abril de 2017 do American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. 

A revisão examinou os estudos de população, os mecanismos intervencionais e moleculares,
que visaram pesquisar os efeitos do sódio e do potássio da dieta, na hipertensão. 

A revisão de McDonough encontrou diversos estudos realizados na população,
que demonstram que o potássio dietético mais elevado
(estimado pela excreção urinária ou informe dietético) está associado com
uma pressão sanguínea mais baixa,
independente da ingesta de sódio. 

Estudos intervencionistas com suplementação de potássio também sugeriram que o potássio fornece um benefício direto. 

McDonough revisou estudos recentes em roedores modelo, de seu próprio laboratório e de outros, para ilustrar os mecanismos que levam ao benefício do potássio. Estes estudos indicaram que o organismo tem um mecanismo de compensação que utiliza o sódio para manter um controle fino dos níveis de potássio no sangue, que é fundamental para um coração normal, sistema nervoso e a função muscular. 

"Quando o potássio dietético é alto, os rins excretam mais sal e água, o que aumenta a excreção de potássio", diz McDonough.

"A ingesta de uma dieta com conteúdo alto de potássio equivale a tomar um diurético"

Entretanto, o aumento do potássio na dieta requer um esforço consciente. McDonough explica que nossos ancestrais consumiam dietas primitivas baseadas em frutas, raízes, vegetais, feijões e grãos: todos com conteúdo elevado de potássio e muito baixo em sódio.

Como resultado, os seres humanos evoluíram com anseio de sódio - mas não de potássio.

As dietas modernas, no entanto, mudaram drasticamente desde então: as empresas de alimentos processados ​​adicionam sal para satisfazer nossos desejos e os alimentos processados ​​são geralmente baixos em potássio. 

"Se você consome uma dieta típica ocidental", diz McDonough,
"sua ingesta é alta em sódio e baixa em potássio.
Isto aumenta significativamente as chances de desenvolver pressão alta"

Quando o potássio na dieta é baixo, o organismo procura o equilíbrio retendo o sódio, para segurar o potássio que está escasso, o que é equivalente a consumir uma dieta elevada em sódio, diz McDonough. 

Mas, quanto potássio deveríamos consumir na alimentação diária?

Um relatório de 2004, do Institute of Medicine recomenda um consumo para adultos de pelo menos 4,7 gramas de potássio/dia para diminuir a pressão arterial, reduzir os efeitos do sódio da dieta e reduzir os riscos de pedras nos rins e de perda óssea, diz McDonough. 

O consumo de  ¾ de xícara de feijão preto, por exemplo, irá ajudá-lo a atingir quase 50% do seu objetivo diário de potássio. 

McDonough recomenda o desenvolvimento de políticas públicas para
aumentar a ingesta de potássio na dieta a partir de fontes vegetais. 

Ela também defende a inclusão do conteúdo de potássio nos rótulos dos alimentos, para ajudar a aumentar a consciência dos consumidores sobre as fontes econômicas de potássio. 

Os 12 principais alimentos com alto teor de potássio
Fonte: Medical News Today 

O ingestão adequada  de potássio para adultos é atualmente 3.400 miligramas (mg) por dia para homens e 2.600 mg para mulheres. A ingestão diária recomendada pela Food and Drug Administration (FDA) aumentou para 4.700 mg em janeiro de 2020. 

Famosas, as Bananas contêm 422 mg de potássio por fruto médio (100 gramas).  Mas existem outras boas fontes de potássio. Vamos saber mais?

1. Damascos secos - são uma boa fonte de ferro, antioxidantes e potássio. Vários frutos secos são ricos em potássio. Meia xícara de damascos secos contém cerca de 1.101 mg de potássio. Ao comprar damascos secos, a pessoa deve procurar aqueles que não contenham açúcar adicionado.  

2. Batatas - batatas assadas com a casca ainda são a melhor opção, pois muito do potássio da batata está na casca. Contém 941 mg de potássio/porção. As batatas fritas geralmente são pobres em nutrientes e contêm gordura adicionada do óleo e do processo de fritura, o que as torna uma opção menos saudável. Batatas fritas também contêm grandes quantidades de sódio, o que pode neutralizar os benefícios do potássio. 

3. Folhas verdes - vegetais de folhas verdes têm poucas calorias e contêm muitas vitaminas e minerais. A maioria também fornece uma boa quantidade de potássio. Por exemplo, 1 xícara (chá) de acelga cozida contém 962 mg de potássio.

• de folhas de amaranto cozidas contém 846 mg.
• espinafre cozido contém até 838 mg. 

4. Lentilhas - além do potássio, riqueza de fibras e proteínas. Uma xícara (chá) de lentilhas cozidas contém 731 mg de potássio.

5. Ameixas (secas) e suco de ameixa - devido ao alto teor de fibras e outras propriedades, muitas pessoas usam ameixas ou suco de ameixa para ajudar a aliviar a constipação. As empresas de sucos geralmente fazem suco de ameixa adicionando água de volta às ameixas, cozinhando-as e filtrando os sólidos. Uma xícara (chá) de suco de ameixa em lata contém 707 mg de potássio, enquanto meia xícara de ameixa seca contém 699 mg. 

6. Purê ou suco de tomate - tomates frescos oferecem vários benefícios à saúde. No entanto, para obter mais potássio, é melhor usar produtos concentrados de tomate, como purê de tomate ou suco de tomate. Meia xícara (chá) de purê de tomate contém 549 mg de potássio e uma xícara (chá) de suco de tomate contém 527 mg. Os tomates frescos também contêm potássio, com um tomate cru médio contendo 292 mg. 

7. Sucos de frutas e vegetais - algumas variedades de suco contêm grandes quantidades de potássio. No entanto, muitas organizações de saúde recomendam que as pessoas evitem sucos com adição de açúcar. A fruta inteira contém mais fibras do que suco e, muitas vezes, mais nutrientes também. Os sucos a seguir são ricos em potássio, contendo as seguintes quantidades por xícara (chá): 

• Suco de cenoura (enlatado): 689 mg
• Suco de maracujá: 687 mg
• Suco de romã: 533 mg
• Suco de laranja (fresco): 496 mg
• Suco de vegetais (enlatados): 468 mg
• Suco de tangerina (fresco): 440 mg 

8. Passas - são outro tipo de fruta seca rica em potássio. Meia xícara (chá) de passas contém 618 mg de potássio. Para o tipo mais saudável, opte por passas que contenham apenas uvas secas sem adição de açúcar, coberturas ou outros ingredientes. 

9. Feijão - feijões vêm em muitos tamanhos, formas e cores. A maioria contém uma grande quantidade de fibras, algumas proteínas e uma boa dose de potássio. O feijão vermelho é uma leguminosa vermelha em forma de rim que as pessoas costumam usar em sopas, pimenta ou como acompanhamento de feijão cozido. Uma xícara (chá) de feijão enlatado contém 607 mg de potássio. Muitos outros grãos também são ricos em potássio. As quantidades por porção de 1/2 xícara (chá) são as seguintes: 

• Feijão vermelho: 612 mg
• Feijão branco: 595 mg
• Feijão-de-lima: 478 mg
• Feijão preto: 401 mg
• Feijão em lata: 380 mg 

10. Batata doce - tem polpa laranja e um sabor mais doce do que a batata branca. Sua cor laranja significa que fornecem mais betacaroteno do que outras batatas, mas também contêm potássio. Uma batata-doce assada com casca ainda contém 542 mg de potássio. Para a opção mais saudável, a pessoa deve comer batata-doce assada sem adição de açúcar. Também é melhor evitar batatas-doces enlatadas que os fabricantes embalaram em calda. 
    
    
11. Abacate - uma fruta amanteigada que contém uma variedade de nutrientes, incluindo gordura monoinsaturada saudável para o coração e vitaminas C, E K. Os abacates também contêm quase 10% de fibra. O abacate é uma boa fonte de potássio, fornecendo 364 mg em meia xícara.

Suplementos de potássio

Algumas pessoas podem se perguntar sobre o uso de suplementos para aumentar a ingestão de potássio. Apenas alguns estudos investigaram os efeitos dos suplementos de potássio e alguns sugerem que o corpo pode absorver potássio tão bem dos suplementos quanto dos alimentos. 

No entanto, sabe-se que em muitos suplementos dietéticos, os fabricantes limitam a quantidade de potássio a 99 mg - apenas cerca de 3% do DV para uma pessoa - devido a preocupações com a segurança dos medicamentos que contêm potássio. 

Pessoas com problemas renais devem ter cuidado com o consumo de potássio em excesso, pois isso pode causar hipercalemia ou níveis elevados de potássio no sangue. 

O potássio dos alimentos, entretanto, não causa danos em pessoas saudáveis ​​com função renal normal. Quando os rins estão funcionando bem, qualquer excesso de potássio dos alimentos se dissolve na água e sai do corpo na urina. 

Resumo

Se uma pessoa faz uma dieta rica em vegetais, frutas e legumes, ela deve obter potássio suficiente em sua dieta. É benéfico equilibrar isso comendo pequenas quantidades de alimentos com alto teor de sódio, como alimentos processados ​​e fast food. 

Essa abordagem dietética pode não apenas ajudar a manter o potássio em um nível saudável, mas pode ajudar as pessoas a obter uma variedade de outras vitaminas e nutrientes que existem nos alimentos integrais e contribuir para uma saúde melhor. 

(1) Dra. Alicia McDonough é professora de Neurobiologia Celular na Faculdade de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia em Los Angeles, CA. Ganhou um AB em Fisiologia na UC Berkeley, é Ph.D. em Fisiologia na Univ.Havaí, e erudita pós-doctor em UC São Francisco Instituto de Pesquisa Cardiovascular e Universidade de Colômbia. Ingressou na Faculdade de Medicina da Universidade do Sul da Califórnia em 1981 onde estudou pela primeira vez a montagem de sub-unidades de bomba de sódio e definiu os mecanismos moleculares da regulação da isoforma da bomba de sódio no músculo cardíaco e esquelético pelo potássio, hormônios e durante a insuficiência cardíaca. O laboratório de McDonough iniciou então estudos para determinar os mecanismos renais responsáveis ​​pela regulação do sódio, da pressão arterial e do equilíbrio de potássio, como a homeostase é interrompida nos estados patológicos e corrigida terapeuticamente. Ao investigar a fosforilação, a abundância, a distribuição subcelular e a atividade dos transportadores de íons, o laboratório definiu mais recentemente como estímulos como o sódio e potássio dietéticos, AngII, lesões e citocinas aumentam o transporte renal de sódio e como a hipertensão resultante provoca respostas intrarrenais para diminuir o sódio Reabsorção (via pressão natriurética). Esses projetos envolveram o laboratório McDonough com colaboradores especializados em todo os EUA e em todo o mundo. 

(2): University of Southern California - Health Sciences. "Fruits and vegetables'latest superpower? Lowering blood pressure: Dietary potassium linked with lower blood pressure." ScienceDaily, 5 April 2017 

(3) Fernando Trucco é bacharel em química e tradutor oficial do Doce Limão. Saiba mais em Professional Translations. Reprodução permitida, desde que citada a fonte e o tradutor.