Fonte : Medical News Today
Por: Maria Cohut, Ph.D. em 31 de janeiro 2023
Revisão: Hilary Guite, FFPH, MRCGP
Tradução especial para Doce Limão: Professional Translations
Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações, citadas as referências autorais, fonte e tradutor.

Muitas pessoas em todo o mundo vivem com depressão, o que pode ter um impacto severo na qualidade de vida individual.

Embora abordagens como terapia e medicação possam ajudar algumas pessoas a controlar seus sintomas, para outras elas não são tão bem-sucedidas. A dieta poderia ter sucesso onde outras abordagens falham e, em caso afirmativo, por quê?

A depressão é um distúrbio de saúde mental tão comum que afeta cerca de 5% de todos os adultos em todo o mundo, de acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Existem diferentes tipos de depressão – como transtorno depressivo maior e transtorno depressivo persistente com duração mínima de 2 anos. 

As causas da depressão são múltiplas como fatores genéticos ou situações específicas de estresse atuando como gatilhos, levando a episódios depressivos maiores recorrentes.

Enquanto diversas terapias e medicamentos possam ajudar a superar ou controlar os sintomas de depressão, essas intervenções não funcionam igualmente para todos.

Isso levou os pesquisadores a ampliar ainda mais suas redes na busca de todos os fatores que possam contribuir para a depressão, bem como novas abordagens para tratamentos de depressão e administração dos sintomas.

Recentemente, a dieta ganhou destaque na pesquisa médica, com especialistas debatendo Os prós e os contras de usar intervenções dietéticas para tratar ou mesmo prevenir diferentes condições médicas.

Nos últimos anos, vários estudos sugeriram que optar por dietas mais saudáveis, ricas em vegetais, frutas e grãos integrais, pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão.

Por exemplo, um estudo de abril de 2022 da Universidade de Tecnologia de Sydney descobriu que homens entre 18 a 25 anos experimentaram uma melhora nos sintomas de depressão depois de mudar para uma dieta mediterrânea. Mas ainda não está clara a ligação entre a qualidade da dieta e a saúde mental.

Em dezembro de 2022, dois estudos publicados em Nature Communications analisou a ligação entre a microbiota intestinal e os sintomas de depressão. Um dos estudos descobriu que 13 tipos de bactérias estão associados a sintomas de depressão.

Pode ser a maneira como essas bactérias causam a ativação de diferentes sinais no cérebro que podem explicar a ligação entre a composição bacteriana do intestino e os sintomas de depressão: uma das hipóteses dos pesquisadores.

E é aqui também que entra a alimentação: ao fazer certas mudanças na dieta, podemos influenciar a abundância de certas espécies bacterianas no intestino e, por extensão, a comunicação entre o intestino e o cérebro, levando a uma melhora nos sintomas de depressão.

Na edição deste mês do nosso podcast*, discutimos os porquês (e como) do impacto potencial da dieta na saúde mental, especificamente nos sintomas de depressão, com um dos autores do Nature Communications que analisa a relação das bactérias intestinais e os sintomas de depressão, Dra. Najaf Amin.

A Dra. Amin é uma pesquisadora associada sênior do Nuffield Department of Population Health at the University of Oxford no Reino Unido, e uma de suas áreas de interesse é usar dados genômicos para zerar biomarcadores de características neuropsiquiátricas.

Nossa outra convidada no episódio deste mês é Rachel Kelly, uma defensora da saúde mental, escritora e jornalista do Reino Unido que tem falado abertamente sobre as maneiras pelas quais as intervenções dietéticas ajudaram a tratar casos de depressão.

O livro de Rachel Kelly, vendido como A Dieta da Felicidade nos Estados Unidos, é uma compilação de receitas saudáveis ​​com base em informações coletadas em estudos nutricionais cujo objetivo é melhorar o humor e aumentar os níveis de energia.

Pitaco Conceição Trucom: super recomendo meu livro O poder do Cérebro e da Mente, com terapias, receitas e um capítulo especial sobre sermos 10% humano e nossos microbiomas.

(*) Nota do tradutor: Podcast em Inglês disponível aqui.

Depressão e intestino

Em seu estudo de 2022, a Dra. Amin e seus colegas analisaram dados de 1.133 participantes no Estudo de Rotterdam que buscava saber se havia alguma ligação entre a composição da microbiota intestinal e os sintomas da depressão.

Os pesquisadores encontraram que a presença de certos gêneros microbianos – incluindo Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium e Hungatella – estavam relacionados à depressão.

“Identificamos 13 microbiotas associadas à depressão. Eu acho que a maioria eram protetoras, porque elas diminuíam na depressão. E algumas outras aumentavam na depressão”, explicou a Dra. Amin.

A abundância de algumas bactérias, em particular, as pertencentes ao gênero Eggerthella, pareciam estar ligadas a um aumento nos sintomas da depressão.

No estudo, os pesquisadores explicam que essas bactérias estão envolvidas na síntese de certos neurotransmissores, ou mensageiros químicos, cuja atividade pode, por sua vez, estar envolvida na expressão de sintomas da depressão. Esses produtos químicos são: glutamato, butirato, serotonina, e ácido gama amino butírico. 

Pesquisas anteriores sugeriram que pessoas com diagnóstico de depressão têm níveis mais elevados de glutamato em seus sistemas do que seus pares sem depressão, enquanto níveis de butirato abaixo do normal têm sido associados a sintomas de depressão em pessoas com doença de Parkinson. Níveis baixos do ácido gama amino butírico  também estão ligados à depressão.        

Porém, uma grande revisão de literatura levantou dúvidas sobre a teoria predominante de que os baixos níveis de serotonina são pelo menos em parte, os responsáveis dos sintomas da depressão, mais recentemente estudos em pequena escala continuam a afirmar que a teoria da serotonina na depressão ainda se mantém firme.

A Dra. Amin e seus colegas sugerem que o butirato, em particular, pode ser importante para explicar os mecanismos potenciais através dos quais algumas bactérias intestinais podem influenciar a saúde mental.

“No microbioma intestinal, você tem bactérias que sintetizam os três ácidos graxos de cadeia curta, incluindo acetato, propionato e butirato. E todos os três também atuam como fornecedores de energia. Mas eles também têm a capacidade de alterar a expressão de um gene, para ligá-lo ou desligá-lo. Não muda o código genético, mas o que faz é mudar os níveis de proteínas que um determinado gene está produzindo, afetando indiretamente o que seus genes estão lhe dando”, observou a Dra. Amin.

Por que a dieta pode ser a chave?

Desde fazer a conexão entre a abundância de certas bactérias intestinais e sintomas de transtornos de humor, até argumentar que a dieta também pode desempenhar um papel na “alimentação” ou reduzir a expressão e gravidade dos sintomas de depressão, há apenas um pequeno passo, aponta a Dra. Amin.

Muitos compostos, incluindo glutamato e butirato são sintetizados por bactérias intestinais da dieta de uma pessoa, o que significa que o que uma pessoa come necessariamente influenciará a abundância (ou não) dessas substâncias no organismo.

“A mais importante do butirato é que ele é responsável por manter a integridade epitelial intestinal. Portanto, se você comer muitas fibras, grãos integrais e frutas, sua microbiota intestinal ficará realmente feliz, especialmente as bactérias produtoras de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) – elas ficarão muito felizes, produzirão mais AGCC - e o butirato, ajudará a manter essa integridade epitelial intestinal”.

“E, se você não está ingerindo frutas suficiente em sua dieta, o que acontece é que o número de bactérias produtoras de AGCC diminui e sua integridade epitelial intestinal fica comprometida. E o que acontece é que você tem a síndrome do intestino permeável, onde as bactérias do seu intestino começam a migrar para o corpo e isso cria uma resposta inflamatória e estresse oxidativo. É por isso que o butirato é tão importante – os AGCCs na verdade, são influenciados pela sua dieta.” Afirma a Dra. Amin.

Mas a dieta também influencia a abundância de certas espécies bacterianas no intestino e, como algumas delas sintetizam certas substâncias, ter muitas ou poucas de algumas espécies bacterianas também pode levar a ter muito ou pouco destas substâncias em nosso organismo.

Este é um fenômeno conhecido como disbiose, que pode produzir
efeitos indesejados tanto no físico como na saúde mental.

“Estudos mostraram que você mudará seu microbioma intestinal quando começar a seguir uma dieta saudável ou quando já segue uma dieta saudável, por exemplo, a dieta mediterrânea. Existem muitos estudos que mostram que praticar uma dieta mediterrânea por um longo período de tempo muda seu microbioma intestinal”, disse a Dra. Amin.

A importância da diversidade na alimentação

Nossa outra convidada, Rachel Kelly, compartilhou que melhorar a diversidade de alimentos em sua dieta diária foi crucial para ajudá-la a superar seus sintomas de depressão.

“Acho que a maior mudança individual que fiz foi
adicionar muito mais variedade na minha dieta”.

Kelly disse que começou a escrever um diário alimentar para ajudá-la a acompanhar o que comia, e o que descobriu foi importante: “Achei bastante incomodo, é muito chato anotar tudo o que você come, mas é bem impressionante que ali apareceu minha conduta repetitiva. Portanto, uma das maiores mudanças foi realmente adicionar muita variedade”.

A Dra. Amin explicou como a variedade nutricional pode ajudar nosso intestino:

“Eu acho que quando você está constantemente consumindo apenas um tipo de dieta, você pode reduzir alguns dos produtos químicos que estão sendo produzidos no organismo e aumentar alguns outros produtos químicos. Portanto, a diversidade em sua dieta favorece que você não esteja super produzindo uma determinada substância química. Mas se eu seguir uma dieta específica, sabemos agora através da pesquisa, que existem alguns compostos presentes nessas frutas e vegetais que são muito, muito saudáveis, os  antioxidantes, por exemplo.

Em suma, uma dieta equilibrada e variada pode ajudar a manter o
equilíbrio bacteriano no intestino e, assim, prevenir ou corrigir
a disbiose e os problemas de saúde que ela cria.

Como a inflamação influencia?

Um fenômeno que pode alterar o impacto da dieta e das bactérias intestinais na saúde mental pode ser a inflamação. A inflamação pode contribuir para muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, a diminuição do desempenho cognitivo, e até mesmo o câncer.

Recentemente, uma pesquisa sugeriu que a inflamação poderia afetar a disponibilidade de neurotransmissores, como a dopamina, contribuindo assim para alguns sintomas de depressão, como falta de motivação.

“Já sabíamos disso: 33% dos casos de depressão estão de alguma forma relacionados à inflamação. Mas, a maioria desses casos de inflamação está na verdade tendo uma condição de comorbidade como, por exemplo, diabetes ou hipertensão, ou qualquer outra doença que esteja causando a inflamação, e então as pessoas desenvolvem depressão”, disse a Dr. Amin.

“Mas em nossos estudos analisamos centenas de moléculas
presentes no sangue e descobrimos que o metabolismo
energético, o estresse oxidativo é interrompido.”

Nas células, minúsculas estruturas chamadas mitocôndrias são responsáveis ​​pela produção de energia. Quando as células sofrem estresse oxidativo – que pode ser causado por vários fatores, incluindo doenças e inflamações – as mitocôndrias também são afetadas.

E a inflamação pode ser causada por uma dieta pobre, síndrome do intestino permeável, ou mesmo pela exposição crônica ao estresse cotidiano.

“O que acontece é que quando você não está tendo energia suficiente e sua microbiota intestinal é perturbada, ou há síndrome do intestino permeável, então aparece a inflamação no corpo. As mitocôndrias são as primeiras organelas a serem afetadas pelo estresse oxidativo. E quando as mitocôndrias começam a se decompor, ou quando são afetadas, você não consegue produzir energia suficiente.” 

“Um dos principais sintomas da depressão é que você não tem energia”
Dra. Najaf Amin. 

Como melhorar a alimentação para combater a depressão

Tanto Rachel Kelly quanto a Dra. Amin acreditam que, ao assumir o controle da dieta, as pessoas podem dar um passo à frente na luta contra os sintomas da depressão, também na prevenção.

Embora ambas reconheçam que a depressão é uma condição complexa que pode ter múltiplas causas, elas argumentam que as intervenções dietéticas podem ser uma maneira fácil e natural para melhorar a saúde mental.

E, mais importante, uma dieta saudável não vem com uma lista de possíveis efeitos colaterais, como certos medicamentos antidepressivoss como os inibidores seletivos da recaptação da serotonina.

“Uma abordagem terapêutica para a depressão que
seja livre de efeitos colaterais que atrapalham a vida:
é para isso que estamos trabalhando”, disse a Dra. Amin.

Então, quais seriam algumas mudanças fáceis na dieta que poderiam reduzir o impacto da depressão? Falando de sua própria experiência de vida e com base na pesquisa nutricional Kelly sugeriu dar pequenos passos - e não remover completamente nossas fontes do chamado prazer gastronômico culpado.

Por exemplo, ela sugeriu que o chocolate amargo (sem açúcar ou leite) pode ser um alternativo mais saudável e benéfico ao chocolate convencional, pois contém maiores quantidades de minerais essenciais, como ferro, magnésio e zinco, além de antioxidantes.

A pesquisa sugeriu que a suplementação de magnésio às vezes pode ajudar a melhorar os sintomas da depressão, e os antioxidantes podem ajudar a combater o estresse oxidativo, questão que a Dra. Amin acredita que pode desempenhar um papel importante na reversão ou prevenção da depressão.

Rachel Kelly ainda acrescentou:

1. Evitar ultraprocessados: que contenham açúcar, sal refinado, corantes, aditivos artificiais. Os estudos têm mostrado repetidamente ser um importante fator de risco para a saúde. 

2. Procure variedade: procure alternativas confiáveis de frutas, verduras, legumes, feijões, cereais. 

3. Consuma mais alimentos e bebidas fermentados (rejuvelacs, kefirs, kombuchas, iogurtes e queijos veganos, chucrutes, kimchis) ricos em probióticos, bem como alimentos ricos em fibras prebióticas, como as frutas, legumes e folhas verdes, que podem ajudar a melhorar a diversidade bacteriana no intestino.
4. Consuma mais alimentos ricos em ômega-3, como a linhaça, chia, sarraceno ou nozes, que podem ter um efeito anti-inflamatório.

Pitacos Conceição Trucom: - Os exemplos de alimentos
 e bebidas fermentadas são meus (em vermelho).
- Não recomendo consumir peixes, principalmente
os de cativeiro, porque são pobres de ômega-3
 e putrefam muito rápido nos intestinos,
causando efeito contrário ao desejado.

Ao mesmo tempo, ela enfatizou: a dieta deve ser apenas uma das várias abordagens quando se trata de combater os sintomas da depressão. Há muitas outras coisas que as pessoas podem fazer para se sentirem melhor.

“O estresse tem um impacto em nosso microbioma, por exemplo, como estamos mastigando e digerindo? Mas você também deve aplicar alguns outros métodos de redução do estresse, seja uma terapia de meditação, de atenção plena, os exercícios físicos; isso tornará as mudanças nutricionais muito mais eficazes”, diz Raquel Kelly.

A Dra. Amin também reconheceu que optar por uma dieta mais saudável não precisa ser um ato de auto sacrifício. “Se você quiser se deliciar com seu pedaço de rosquinha, vá em frente, coma. Mas compense com frutas, alimentos saudáveis, vegetais, folhas verdes e grãos integrais. Sempre mantendo um equilíbrio.”  

Use nossa loja virtual Doce Limão para saber de todas as PROMOS E COMBOS.