Açúcar x Saúde - parte 3 - como perder o excesso de gordura corporal?

Açúcar x Saúde - parte 3 - como perder o excesso de gordura corporal?

Conceição Trucom *

Muitas pessoas e profissionais da area da nutrição falam em Alimentação Balanceada, mas muito poucos esclarecem com propriedade sobre o que se trata. Na verdade, Alimentação Balanceada é uma dinâmica muito simples, mas que acabamos por complicar devido ao fato das pessoas não conhecerem a função e o poder nutricional dos alimentos e, menos ainda, sobre as necessidades reais do ser humano.

Uma refeição (ou lanche) balanceada é aquela que contém os três tipos de alimentos fundamentais para o perfeito funcionamento metabólico do organismo:

1. Alimento ENERGÉTICO - que são os Carboidratos, fontes de GLICOSE;

2. Alimento de CONSTRUÇÃO CELULAR - que são aqueles ricos em PROTEÍNAS;

3. Alimento de CONSTRUÇÃO HORMONAL - que são as gorduras nutricionais ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados.

O corpo humano é movido à base de energia (combustível), utilizada pelo cérebro, músculos e para fazer acontecer todo o metabolismo vital da nossa existência. Ou seja, ENERGIA se transforma em AÇÃO.

O combustível de um avião é o querosene, o de um carro é a gasolina ou o álcool, o de um caminhão é o diesel, e a fonte de energia de nós humanos é um tipo de açúcar, um monossacarídeo, a GLICOSE. 

Os alimentos que nos fornecem a glicose são chamados de ENERGÉTICOS, os tão famosos CARBOIDRATOS. 

Em nossa sociedade, é comum fazermos uso exagerado e incorreto deste tipo de alimento o que, fatalmente, nos leva à obesidade e às mais diversas doenças. Isto porque ingerimos mais energia do que as nossas reais necessidades. Assim, a energia que não usamos é armazenada como gordura, além de causar estresse metabólico principalmente no fígado, pâncreas e cérebro. 

Aprender a fazer uso, com sabedoria, deste tipo de alimento, seguindo a orientação de uma Alimentação Balanceada, ou seja, mais consciente, fará enorme diferença no resultado final da nossa energia, vitalidade, lucidez, peso e qualidade de vida como um todo.

Já o alimento reconhecido como CONSTRUTOR CELULAR é aquele que, ao ser digerido, fornece matéria prima para realizar a manutenção da estrutura óssea, dos músculos, dos órgãos, do sangue, enfim, construirá todas as nossas células, que estão a todo instante se renovando. A esta classe de alimento damos o nome de PROTEÍNA. 

E, por último, precisamos também de matéria-prima para realizar a produção equilibrada de nossos hormônios, responsáveis pela grande rede de comunicação e comandos do metabolismo humano. A este tipo de alimento damos o nome de CONSTRUTOR HORMONAL ou de GORDURA NUTRICIONAL. Lembrar também que o cérebro humano é basicamente constituído de lipoproteínas, portanto 65% gordura (nutricional) e 35% proteína. Portanto, olho na qualidade e quantidade de proteína e gordura que ingerimos, porque através de uma Alimentação Balanceada e Consciente podemos construir mais inteligência, serenidade e equilíbrio emocional.

Bem, não é à toa que enfatizo tanto o consumo de sementes (gergelim, linhaça, girassol, etc.) e frutas oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes, etc.), pois elas apresentam uma composição nutricional muito semelhante à do cérebro humano. Inclusive, sua classificação é muito sugestiva: Sê - Mente!

Receitas de refeições e lanches balanceados, com muita consciência, você pode encontrar neste site em Alimentação Consciente e Balanceada. São sugestões saborosas, recheadas das opções saudáveis, compostas numa proporção balanceada, para que toda a saúde seja beneficiada com mais energia, lucidez, produtividade e equilíbrio emocional. Tais receitas lhe ajudarão no desenvolvimento da sua criatividade, sabendo que quitutes saborosos e prazerosos, mas que não engordam, porque são balanceados, podem proporcionar saúde, energia, juventude e equilíbrio hormonal. Bem, toda a família poderá desfrutar junto. 

Mas, voltando aos vilões da obesidade.

CARBOIDRATOS - fonte de glicose e energia

Importância da escolha dos melhores Carboidratos x Comando triplo de obesidade. Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia, alguns carboidratos são classificados como simples (rápidos), outros como carboidratos complexos (lentos). 

O corpo precisa de consumo contínuo de carboidratos para alimentar o cérebro, que usa glicose como sua principal fonte de energia, e para todas as funções metabólicas que necessitam de glicose + oxigênio. 

O nível ótimo de glicose no sangue é de 70 a 110 dg/l porque, nestas concentrações, o cérebro e todo metabolismo vital estão sendo supridos de energia de forma otimizada. Para manter esta faixa de concentração da glicose sob controle, o ideal é que ela seja produzida e liberada no sangue de forma lenta e gradual, ou seja, sem picos glicêmicos. 

Entretanto, quando ingerimos carboidratos que se transformam em glicose muito rapidamente, ou em demasia, haverá um aumento rápido do nível de glicose na corrente sangüínea, ou seja, um pico glicêmico com taxa maior que 110 dg de glicose/litro de sangue. Para adaptar-se a esse aumento vertiginoso e perigoso de glicose no sangue, o pâncreas rapidamente secreta um hormônio chamado insulina.

A insulina é, basicamente, um hormônio de armazenamento, porque transforma o alto nível de glicose no sangue em DEPÓSITO de gordura corporal. Em outras palavras, quando ingerimos muito carboidrato, ou carboidratos muito concentrados e rápidos, estamos basicamente enviando uma mensagem hormonal ao corpo (na verdade às células adiposas), via insulina, que é: ARMAZENE GORDURA.

Pior ainda, os maiores níveis de insulina não só dizem ao corpo para armazenar gordura como também informam-no para que NÃO LIBERE qualquer gordura armazenada. Portanto, o excesso de carboidratos na sua alimentação não só faz com que você engorde, como garante que você permaneça gordo. 

Triplamente pior é que o excesso de insulina na corrente sangüínea reduz a taxa de glicose para níveis abaixo de 70 dg/l, a conhecida hipoglicemia, e o cérebro (principal consumidor deste combustível), para não interromper suas funções vitais, inicia um comando de fome, exigindo o consumo de mais carboidrato. 

Ou seja, você acaba de comer um doce, o organismo passou por enorme desarmonia, armazenou gordura, entrou em estresse e já está de novo com fome de mais doce.

Os carboidratos são de dois tipos:

1. Os rápidos - menos recomendáveis – índice glicêmico (IG) acima de 80%, pois após sua ingestão, liberam rapidamente a glicose para a corrente sanguínea;

2. Os mais lentos - mais recomendáveis – índice glicêmico (IG) abaixo de 80%, pois após sua ingestão, liberam a glicose para a corrente sanguínea de forma lenta e gradual. O estômago é basicamente um tanque indiscriminado de enzimas digestivas que decompõem todos os carboidratos - seja um bolo, um pão integral, brócolis, alface ou aveia - em glicose.

O que diferencia um carboidrato rápido de um lento é a velocidade na qual ele se transforma em glicose e penetra na corrente sangüínea. Quanto menor a velocidade de transformação em glicose, mais lenta e gradual será sua liberação para a corrente sangüínea. Saiba mais sobre IG e os aspectos que influenciam nesta “velocidade” dos carboidratos no Açúcar x Saúde – parte 2

As tabelas a seguir são excelentes guias para as suas escolhas alimentares.

TABELAS - Índice Glicêmico (IG) - Velocidade ingresso da glicose no sangue 

IG SUPERIOR a 100% - Extremamente alto - Carboidratos NÃO RECOMENDÁVEIS ou proibitivos

Arroz instantâneo
Flocos de milho instantâneo
Macarrão instantâneo
Purê de batata instantâneo
Batata assada

IG = 100% - Alto - Carboidratos NÃO RECOMENDÁVEIS

Arroz branco
Pão francês, pão de forma e pães doces
Açúcar branco, cristal, demerara, mascavo ou rapadura
Karo, Mel e Melado
Cerveja e vinho suave
Leite condensado
Barra de cereais
Biscoitos doces, Doces folhados, Bolos caseiros

IG = 80 a 100% - Moderadamente Alto - Carboidratos RECOMENDÁVEIS com moderação

Arroz integral e Milho
Pão integral
Batata, cenoura ou beterraba cozidas
Banana nanica (d’água, caturra) e Abacaxi pérola
Caqui estrela e Mamão papaia
Manga e Fruta-de-conde
Mingau de aveia
Musli e granola
Uva passa, ameixa seca e tâmara seca

IG = 60 a 80% - Moderada - Carboidratos RECOMENDÁVEIS com moderação

Arroz integral a jardineira com legumes
All Bran e musli sem açúcar
Batata-baroa, Batata doce, Inhame e Cará Abóbora (todas)
Frutas frescas ou assadas (sem adição açúcar)
Salada de Frutas e gelatina com frutas frescas
Massas integrais
Bolos integrais com frutas frescas
Ervilhas, feijões e soja
Sucos cítricos (sem açúcar)
Biscoito de aveia

IG = 40 a 60% - Moderado - Carboidratos RECOMENDÁVEIS

Ervilhas, Grão de bico, Feijões e Soja
Sementes cruas e frescas
Frutas cítricas (laranja, tangerina, grapefruit)
Iogurte natural (sem açúcar)
Maçã, Pêra e Morango
Leite desnatado ou integral
Sorvete com alto teor de gordura

IG INFERIOR a 40% - Baixo - Carboidratos super RECOMENDÁVEIS

Ervilha, Lentilha e Grão-de-bico germinados
Soja
Sementes germinadas
Ameixa, Pêssego e Damasco frescos
Verduras e hortaliças
Legumes

Uma vez entendido que a qualidade dos carboidratos está diretamente ligada à velocidade com que jogamos glicose no sangue e, portanto, à facilidade para armazenar gordura corporal, cabe fazermos uma lista dos carboidratos mais saudáveis e recomendáveis, justamente aqueles que deverão ser eleitos com maior freqüência na despensa, nas refeições e lanches. 

E saber também daqueles carboidratos que são mais rápidos para engordar, e passar a fazer um consumo moderado destas opções. Uma outra possibilidade é misturar opções menos recomendáveis (pouco) com opções mais saudáveis (fartura). 

Uma boa sugestão é preparar o arroz integral (1 xícara) juntamente com legumes picadinhos (1 ou mais xícaras) e sementes (girassol, amendoim, pinhão, amêndoa, etc.), dando o nome de “arroz à jardineira”.

Texto extraído dos livros de Conceição Trucom: "Alimentação Consciente" (edição esgotada - re-edição programada para 2008), "Doce Sabedoria" (Lançamento programado para 2008) e A importância da Linhaça na Saúde - editora Alaúde.

Leia mais em: Açúcar x Saúde - parte 1: você sabe o que é sacarose?

Açúcar x Saúde - parte 2: com sabedoria tudo é possível

Recomenda-se a leitura na íntegra do livro Alimentação Desintoxicante - editora Alaúde, o que possibilitará a prática desta filosofia de vida com consciência e responsabilidade.


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* Conceição Trucom
 é química, pesquisadora, palestrante e escritora sobre temas voltados para alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida. Possui 10 livros publicados, entre eles O Poder de Cura do Limão (Editora Alaúde), com meio milhão de cópias vendidas, Mente e Cérebro Poderosos (Pensamento-Cultrix) e Alimentação Desintoxicante (Editora Alaúde).

Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citadas a autora e a fonte: www.docelimao.com.br

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