Por Conceição Trucom*
La importancia de las fibras en la salud, control de la glucemia y obesidad.
Como ha sido dicho anteriormente, el azúcar (refinado, cristal, demerara, mascabado, melado y zumo de caña), pertenece a la familia de los carbohidratos, más específicamente es un disacárido. También denominado sacarosa o azúcar de caña.
Una vez digerida, la sacarosa se transforma en una molécula de glucosa y otra de fructosa.
Ya hemos aprendido también que el azúcar (principalmente el refinado) es un alimento muy energético y que su Índice Glucémico (IG) es bastante elevado (por encima del 100%).
Y os habéis dado cuenta de que no es posible quitar todo el azúcar de nuestra vida y que, a pesar de la fundamental moderación, aún así permanece la pregunta: ¿qué opciones tengo? ¿Qué azúcar ingerir y cómo?
Bien, recordando un poco lo que he escrito en las Partes 3 y 4 de esta serie, tenemos que saber más acerca de los carbohidratos, para que podamos hacer uso consciente de su función energética y metabólica. O sea, necesitamos energía para perpetuar la vida, pero ¿qué combustible hemos de escoger?
Afirmo que podemos y debemos ingerir alimentos dulces y masas, pero necesitamos sabiduría para elegir (seleccionar) los alimentos que mezclamos en cada comida o merienda.
Es esa elección consciente la que reducirá o anulará el riesgo tan común de engordar o desarrollar enfermedades consecuentes de las malas costumbres en la alimentación.
Ignorar acerca de las propiedades de los alimentos y el funcionamiento básico del cuerpo humano es un grave fallo. Después nos consideramos víctimas… La opción entre ignorar o conocer (buscar el conocimiento) es responsabilidad de cada cual.
Recordando: Lo que diferencia un carbohidrato rápido (que engorda o causa desarmonías en la salud) de un carbohidrato lento (saludable) es la velocidad con la que se transforma en glucosa y alcanza el torrente sanguíneo. Es decir, cuanto menor sea la velocidad de transformación en glucosa, más lenta y gradual será su liberación en el torrente sanguíneo, y eso es muy bueno.
¿Qué determina esta velocidad?
- 1) El tamaño de la cadena del azúcar (complejidad) que será digerido;
- 2) El tenor de fibra del alimento o comida;
- 3) El tenor de grasa total del alimento o comida.
Desafortunadamente, muchas personas no saben realmente qué es un carbohidrato. La mayoría dirá que los carbohidratos son dulces y masas. Ignoran que las legumbres, fríjoles, frutas y hortalizas son igualmente carbohidratos. Todos son apenas fuentes diversificadas para proporcionarnos energía.
Algunos carbohidratos son clasificados como simples (rápidos), otros como carbohidratos complejos (lentos).
Y, el estómago es, básicamente, un recipiente indiscriminado de enzimas digestivas que descomponen todos los carbohidratos – sea un bollo, pan integral, brécol, lechuga o avena – en glucosa.
Por tanto, ahí va la noticia buena: puedes ingerir azúcar y dulces (lógicamente sigo en la línea de la moderación), siempre que en su preparación o en el momento de componer tu menú procures utilizar (mezclar) ingredientes:
- 1) Menos glucémicos (menor IG – ver tablas);
- 2) Ricos en fibras;
- 3) Que contengan grasa nutricional, como es el caso de las semillas oleaginosas, la aceituna y el aguacate (porciones pequeñas – ver tablas).
1) El tamaño o estructura de los Carbohidratos:
Todos los carbohidratos complejos (disacáridos y polisacáridos) contenidos en los alimentos son descompuestos (digeridos) en azúcares simples, para viabilizar su absorción y aprovechamiento energético.
¿De qué modo afecta la estructura molecular del azúcar simple, a la velocidad de ingreso de la glucosa en el torrente sanguíneo?
Básicamente existen apenas 3 azúcares simples que son los ladrillitos de todos los carbohidratos complejos comestibles y cada uno posee una estructura molecular diferente, lo cual acaba por determinar su velocidad de ingreso en el torrente sanguíneo:
- - La glucosa es el más común;
- - Seguida por la fructosa y
- - La galactosa.
La glucosa se encuentra en granos, masas, panes, cereales, almidones y vegetales. La fructosa se encuentra básicamente en las frutas y la galactosa se encuentra en la leche y lacticinios. Con todo, aunque todos esos azúcares simples sean absorbidos rápidamente por el hígado, tan sólo la glucosa puede ser liberada directamente en el torrente sanguíneo.
Por esta razón los carbohidratos ricos en glucosa, como panes y masas, prácticamente vuelan del hígado para la sangre. Al paso que la glucosa y la fructosa, que tienen que ser primeramente convertidas en glucosa en el hígado, penetran en el torrente sanguíneo a una velocidad menor.
En el caso específico de la fructosa el proceso es bastante lento, por cuyo motivo las frutas en general tienen un índice glucémico más bajo, en comparación con los carbohidratos que contienen glucosa y galactosa.
2) La presencia de fibra en los Carbohidratos:
La fibra es un carbohidrato muy complejo, no digerible por nuestro organismo. Siendo así, la fibra no es absorbida y, consecuentemente, no tiene efecto alguno directo en la producción de insulina.
La presencia de fibra en la masa digestiva actúa como un freno para la velocidad de digestión y de absorción de los carbohidratos, porque dificulta el acceso de las enzimas a los azúcares, así como la salida de la glucosa para el torrente sanguíneo.
Cuanto mayor sea el contenido de fibra en un carbohidrato, menor será la velocidad de ingreso de la glucosa en la sangre (menor IG). Por tanto, la fibra es un factor significativo en el control de la curva glucémica y de la absorción de carbohidratos.
Conclusión: al ingerir dulces, opta por usar (o mezclar con) ingredientes ricos en fibras, como las frutas frescas, los frutos secos, los cereales integrales y los alimentos menos cocidos y procesados.
3) El tenor de grasa en la masa digestiva:
La grasa puede ser un aliado importante en la quema de tu propia grasa corporal.
En primer lugar, la grasa nutricional no tiene efecto alguno en la insulina. En realidad, es como un cero a la izquierda cuando se trata de estímulo a la secreción de insulina.
Por tanto, la ingesta de grasa (en cantidad equilibrada) no hace que tu cuerpo almacene más grasa. En segundo lugar, la grasa retarda el ingreso de la glucosa en el torrente sanguíneo.
Metafóricamente, la grasa actúa como los coches que pasan por la calle cuando deseamos atravesarla: cuantos más coches estén pasando, más tiempo necesitamos aguardar para poder atravesar con seguridad. Y, cuanto menor sea la velocidad de ingreso de glucosa en el torrente sanguíneo:
- - menor será la necesidad de producción de insulina;
- - mayor será la probabilidad de quemar el exceso de grasa corporal.
Conclusión: Siempre que quieras equilibrar tu comida, postre o merienda, adiciónale pequeñas porciones de semillas oleaginosas, aceitunas, aceite o aguacate (ver tabla). De esta forma se reducirá la posibilidad de picos glicéricos y de almacenar exceso de grasa corporal.
Un ejemplo de merienda: 1 manzana sin pelar, picada + 1 cuchara de sopa de queso cottage + 1 castaña del Pará picada.
Bien, ahora, conforme a lo prometido, vamos a saber un poco más acerca de las fibras de alimentación o dietéticas:
LAS FIBRAS
Todos los alimentos de origen vegetal contienen variados tenores de fibras dietéticas. Y ahí comienzan las ventajas del consumo de estos alimentos, porque las fibras son una paradoja: no alimentan, pero son esenciales para la salud.
Fibras de alimentación son todos los polisacáridos vegetales: celulosa, lignina, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos, que no son hidrolizadas (hasta la obtención de glucosa) por las enzimas del sistema digestivo humano.
Existen dos tipos de fibras: las solubles en agua (hidrosolubles) y las insolubles en agua.
Las fibras hidrosolubles son las pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Retardan el vaciamiento gástrico y el tiempo del tránsito intestinal y absorben la glucosa y el colesterol, dificultando su liberación en el torrente sanguíneo.
Las fibras insolubles en agua son: celulosa, lignina, hemicelulosa y los almidones resistentes (AR). Son poco fermentables y presentan un efecto esponja en el tracto gastrointestinal, confiriendo mayor volumen y fluidez al bolo fecal y reduciendo el tiempo del tránsito intestinal.
Lo que está indicado es el consumo de ambos tipos de fibras, solubles e insolubles, que por mecanismos diferentes e integrados, regulan el tiempo de tránsito intestinal, aumentan el volumen de las evacuaciones, auxilian en el control de la glucemia, en la reducción de triglicéridos y colesterol sanguíneo y en el tratamiento de la obesidad.
El Instituto Nacional del Cáncer de los EUA recomienda el consumo de 25-30 gramos de fibras por día. Pero nunca sobrepasar los 50 gramos. El consumo en exceso podrá provocar un efecto contrario, como estreñimiento, gases y pérdida de minerales.
Hay pesquisas que revelan que los brasileños consumen cerca de 10 gramos de fibras por día, valor bastante más bajo que el mínimo recomendable.
Y ahí tenemos una parejita infeliz: poca fibra y mucho azúcar a baja productividad, desequilibrios energéticos, mentales y emocionales a enfermedades.
La ausencia de fibras en la alimentación humana podrá causar estrechamiento crónico de los intestinos, exceso de presión de las heces dentro del intestino grueso, diverticulitis y, a largo plazo, cáncer de colon y recto.
Quienes conocen mi trabajo con la Alimentación Desintoxicante, ya saben cuán intoxicado está alguien con mucho azúcar y poca fibra. Y cuanto más intoxicado esté, más difícil se hace cambiar sus hábitos destructivos.
Sepan que las fibras abundan en los vegetales, frutas, cereales y harinas integrales. Todos estos alimentos contienen una media de 2% de fibra total (insolubles + solubles) y lo ideal es ingerirlos crudos o parcialmente cocidos; raramente muy cocidos o fritos.
Importante: No hay fibras en las carnes, pescados, lacticinios, huevos, ni en los azúcares y cereales refinados.
Sepa más:
PECTINA
Procede del griego y significa coagulado. Es un término genérico para un grupo de polisacáridos ramificados, presentes en las paredes celulares de plantas que producen semillas. Se clasifica como agente de protección y suspensión, y está presente en muchas fórmulas antidiarreicas.
Como solución coloidal, tiene la propiedad de conjugar toxinas y de intensificar las funciones fisiológicas del tubo digestivo a través de sus propiedades físicas y químicas.
En el tracto intestinal superior, la pectina posee una superficie compuesta por partículas ultramicroscópicas (micelios) que tienen la capacidad de absorber toxinas. La eficacia de la pectina en el tubo digestivo se debe en gran parte a su acción coloidal.
GOMAS Y MUCÍLAGOS
Las gomas son polisacáridos muy complejos que no son componentes de la pared celular, siendo que, en el vegetal, son habitualmente destinadas a la reparación de áreas lesionadas. Presentan una elevada viscosidad cuando disueltas en medio acuoso.
Los mucílagos son polisacáridos poco ramificados presentes en el interior de las semillas y algas.
La distinción entre mucílagos y gomas es que las gomas se disuelven rápidamente en agua, mientras que los mucílagos forman masas bastante viscosas.
Principales propiedades de las fibras solubles de la Linaza: Pectinas, Gomas y Mucílagos.
- - Retardan el tiempo de vaciado gástrico, dificultando picos glucémicos;
- - Proporcionan sustrato fermentable a bacterias del colon;
- - Reducen la concentración plasmática de colesterol;
- - Mejoran la tolerancia a la glucosa y;
- - Fijan los ácidos biliares.
CELULOSA
Es la sustancia orgánica más abundante en la naturaleza y el componente más común de las paredes celulares de las plantas. Se encuentra en frutas sin pelar, harina de trigo y semillas.
La celulosa es un polisacárido lineal, de alto peso molecular, constituido por la reunión de 300 y 15.000 unidades de glucosa.
Las propiedades más importantes de la celulosa están relacionadas con la susceptibilidad de la molécula a la hidrólisis y, en segundo lugar, con su capacidad de absorción de agua.
LIGNINA
El término lignina proviene de la palabra latina “lignum”, que significa madera. La lignina se caracteriza por ser un complejo aromático (fenótico), en el cual existen muchos polímeros estructurales (la familia de las ligninas), siendo la más abundante en el mundo vegetal, además de ser la única fibra de composición no polisacárida, sino formada por complejos ácidos fenólicos.
Es responsable por la rigidez en la pared de las semillas, originando material muy resistente.
Las ligninas son fibras insolubles y representan un papel importante en el transporte interno de agua, nutrientes y metabolitos. Pueden ligarse a los ácidos biliares y a otros compuestos, como por ejemplo el colesterol, retardando o disminuyendo la absorción de esos componentes en el intestino delgado.
Por sus características, la lignina actúa como un enteroadsorbente, o sea, produce eliminación de microorganismos, respetando la ecología microbiana de la flora intestinal; o sea, actúa manteniendo el restablecimiento del equilibrio de la flora microbiana intestinal, evitando, consecuentemente, un supercrecimiento de las bacterias, lo cual podría desencadenar un desplazamiento bacteriano.
Por otro lado, actúa como sustrato energético de la mucosa del colon, contribuyendo a un mejor funcionamiento intestinal y evitando el paso de gérmenes a los órganos internos y a la circulación sistémica.
ALMIDÓN RESISTENTE (AR)
Todo almidón ingerido no siempre se digiere y absorbe en el intestino delgado. Una parte del almidón de ciertos alimentos resiste a la digestión enzimática en el intestino delgado y al alcanzar el intestino grueso es hidrolizado parcialmente por la microflora. En estas circunstancias se denomina AR.
El AR se encuentra en alimentos cocidos, enfriados y procesados, pero se da también in natura en algunos alimentos crudos.
Presenta efectos benéficos en el metabolismo intestinal, lipídico, glucídico, principalmente en el transporte glucémico y microbiótico del colon.
Principales propiedades de las Fibras Insolubles de la Linaza: Celulosa, Ligninas y AR
- - Retienen agua en las heces, por tanto aumenta la fluidez fecal;
- - Aumentan el volumen y peso de las heces;
- - Favorecen el peristaltismo de los intestinos;
- - Reducen el tiempo de tránsito de las heces;
- - Aumentan el número de evacuaciones;
- - Reducen la presión intraluminal y;
- - En exceso pueden aumentar la excreción de zinc, calcio, magnesio, hierro y fósforo.
- Traducción de Teresa - O endereço de e-mail address está sendo protegido de spambots. Você precisa ativar o JavaScript enabled para vê-lo.
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* Conceição Trucom (Instagram: @conceicaotrucom) é química, pesquisadora, palestrante e escritora sobre temas voltados para alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida. Possui 10 livros publicados, entre eles O Poder de Cura do Limão (Editora Planeta), com meio milhão de cópias vendidas, Mente e Cérebro Poderosos (Pensamento-Cultrix) e Alimentação Desintoxicante (Editora Planeta).Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citadas a autora e a fonte: www.docelimao.com.br
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