Por Amber Charles Alexis, MSPH, RDN / Revisão: Hannah Flynn
Fonte: Medical News Today em 23.08.2022
Tradução especial para Doce Limão: Professional Translations

As dietas baseadas em plantas continuam a crescer em popularidade por seus muitos benefícios para a saúde, incluindo menores riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo dois. No entanto, nem todas as dietas que contêm plantas são iguais, e alguns hábitos alimentares podem causar mais danos do que benefícios.

Neste artigo discutimos tudo o que você precisa saber sobre o consumo de uma dieta saudável à base de plantas.

Uma dieta à base de plantas refere-se ao consumo preferencial de alimentos feitos a partir de plantas normalmente divulgadas como dietas vegetarianas e veganas.

Embora as dietas veganas excluam todos os produtos de origem animal, as opções vegetarianas — que excluem apenas carne e peixe — são mais diversas e podem incluir laticínios e ovos. Algumas dietas vegetarianas excluem carne, mas não peixes.

Dietas baseadas em plantas continuam a crescer em popularidade em todo o mundo devido a décadas de pesquisa científica e divulgação de seus potenciais benefícios para a saúde, não se limitando apenas à melhora do colesterol e aos níveis de açúcar no sangue.

Adicionalmente, a maior conscientização sobre o impacto ambiental da criação de animais, altos níveis de gases de efeito estufa, degradação da terra, fauna, flora, lençóis freáticos, e uso excessivo de recursos hídricos também têm contribuído para que algumas pessoas adotem dietas à base de plantas por razões ecológicas.

No entanto, existem alguns riscos para a saúde associados a algumas dietas à base de plantas, particularmente aquelas que incluem o consumo de alimentos vegetarianos "lixo".

O que são alimentos “lixo” à base de plantas?

Por definição, alimentos ultra processados são produtos alimentícios que contêm uma mínima parte de alimentos integrais e são ricos em calorias, açúcar adicionado, sal e gorduras, oferecendo pouco valor nutricional além do que são processados com aditivos industriais de baixa qualidade.

Utilizando o sistema de classificação NOVA, que categoriza os produtos alimentícios de acordo com a extensão dos processos industriais que sofrem, os alimentos "lixo" podem incluir muitos produtos à base de plantas, tais como:

• Pães, doces, bolos e biscoitos.
• Bebidas carbonadas
• Lanches embalados
• Bebidas lácteas aromatizadas
• Cereais para o café da manhã
• Barras energéticas
• Molhos instantâneos, sopas, potes de macarrão e sobremesas.

Riscos para a saúde

Os alimentos ultra processados oferecem algumas conveniências, substituem alimentos integrais minimamente processados, e contabilizam mais da metade da ingestão diária de calorias para muitos indivíduos em países de renda média e alta.

Embora uma dieta saudável e equilibrada à base de plantas seja diversificada, o consumo frequente de alimentos ultra processados à base de plantas está associado a consequências negativas para a saúde.

Em um Estudo de corte de 2019 realizado com 105.159 adultos durante um período de cinco anos, os pesquisadores observaram que mesmo um aumento de 10% no consumo de alimentos ultra processados estava associado a um maior risco de doenças cardíacas e derrame.

Esse pequeno aumento de alimentos ultra processados também está associado a um maior risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, diabetes tipo dois e aumento da exposição a produtos químicos nocivos usados no preparo de pacotes alimentares.

Além disso, o consumo calórico é declaradamente maior em dietas à base de plantas ricas em alimentos ultra processados, o que pode levar a ganho de peso e o desenvolvimento obesidade.

Para agravar os riscos negativos à saúde associados a dietas ricas em alimentos ultra processados, as dietas vegetarianas e veganas podem excluir grupos alimentares, tornando-as deficientes em nutrientes importantes.

No geral, alguns estudos mostraram que vegetarianos e veganos têm níveis mais baixos de nutrientes como ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3.

Além disso, um estudo de 2022 mostrou que mulheres vegetarianas têm risco aumentado e ocorrência de fraturas de quadril em comparação com as mulheres que ocasionalmente consomem carne.

É possível que esses resultados adversos estejam ligados à omissão de carnes ricas em ferro, vitamina B12, e demais fontes animais ricas em cálcio das dietas vegetarianas e veganas.

Esses problemas podem ser agravados em indivíduos que não substituem essas fontes de nutrientes por frutas, legumes, nozes e leguminosas, e consomem alimentos ultra processados.

Como evitar esses riscos à saúde

Dietas vegetarianas ou veganas bem planejadas oferecem consistentemente vários benefícios para a saúde, e podem proteger contra deficiências de nutrientes e riscos adversos à saúde que estão associados a dietas ricas em alimentos ultra processados à base de plantas.

As dietas à base de plantas não apenas promovem longevidade, mas também podem reduzir a massa muscular - também chamada de sarcopenia - em pessoas idosas.  

Dietas nutricionalmente equilibradas e bem planejadas à base de plantas aderem mais de perto às recomendações alimentares recomendadas nos EUA e melhoram em geral a qualidade da dieta. Os seguintes alimentos são popularmente reconhecidos como promovedores de uma dieta equilibrada:

• Frutas
• Vegetais não-amido
• Grãos integrais
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Ovos (de galinhas soltas, que ciscam na terra)
• Proteína vegetal
• Peixes de águas frias (evitar os de viveiros)

Essas dietas também consideram baixo teor de sal (substituir sal de mesa por sais integrais e fitossais), açúcar adicionado, gorduras e calorias.

Como planejar uma dieta balanceada à base de plantas

Seguem algumas dicas práticas para manter uma dieta diversificada e equilibrada à base de plantas.

Primeiro, limitar (evitar) alimentos ultra processados. Os alimentos ultra processados à base de plantas porém ricos em sal, açúcares adicionados e gorduras devem ser limitados.

Em particular, produtos vegetarianos de substituição de carne são muitas vezes ricos em sódio e gorduras saturadas, por isso deve-se preferir alternativas de baixo teor de sódio e baixa gordura.

Ler as informações dos rótulos de nutrientes e ter cuidado com a propaganda das propriedades saudáveis na embalagem. Revisar o teor de açúcar, sal e gordura e escolher aqueles com menos aditivos. Da mesma forma, os rótulos podem ajudar a escolher alimentos mais elevados em cálcio e outros nutrientes benéficos.

Controlar as porções de carboidratos também é importante: mudar para uma dieta baseada em vegetais pode parecer restritivo, pesquisas mostram que as carnes podem ser substituídas por alimentos ricos em carboidratos.

Certifique-se de incluir opções de carboidratos integrais em porções apropriadas para seus objetivos de saúde.

Exemplos de opções admissíveis vegetarianas altas em proteínas: Ervilhas e feijões, nozes, sementes, proteína de cereal, proteína vegetal, tofu, tempeh, edamame, ovos, leite, queijo, iogurte e frutos do mar.

Ao mesmo tempo estas opções fornecem cálcio, ferro, vitamina D e alguma vitamina B12, que são comumente deficientes em vegetarianos.

Quando apropriado, alguns suplementos alimentares podem ajudar uma pessoa a alcançar a quantidade desejável de nutrientes diários para evitar deficiências.

Finalmente, você pode querer consultar um nutricionista

Se você é novo na alimentação à base de plantas, consulte um nutricionista registrado para saber quais alimentos o ajudarão a atender às suas necessidades de nutrientes.

Mensagem final

Dietas baseadas em plantas são populares em todo o mundo por seus potenciais benefícios para a saúde, como manter baixos teores de colesterol açúcar e risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, câncer e obesidade.

No entanto, alimentos vegetarianos "lixo" ou alimentos ultra processados
que representam mais da metade da ingestão calórica diária para alguns
indivíduos representam riscos adversos à saúde.

Além disso, vegetarianos e veganos (também onívoros que vivem de ultraprocessados) podem experimentar deficiências de nutrientes em ferro, cálcio, vitamina D e vitamina B12, devido à exclusão de alimentos de origem animal que são ricos nesses nutrientes.

No entanto, dietas vegetarianas ou veganas bem planejadas, ricas em frutas, vegetais sem amido, grãos integrais, laticínios e fontes vegetais de proteína oferecem vários benefícios à saúde e protegem contra riscos adversos à saúde associados a dietas ricas em alimentos vegetarianos "lixo”.

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